Nội dung
Mối liên hệ giữa hơi thở và giấc ngủ5 bài tập thở giúp ngủ ngon và thư giãn tinh thầnBài tập thở 4-7-8Bài tập thở bụngBài tập thở hộp (box breathing)Bài tập thở Bhramari PranayamaBài tập thở ba phầnCách tạo thói quen thở đúng trước khi ngủKết luậnHít thở là một hoạt động tự nhiên của con người, chúng ta thực hiện điều này một cách vô thức. Nhưng nếu bạn biết điều khiển nhịp thở của mình, sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, việc điều tiết hơi thở có khả năng tạo nên một giấc ngủ ngon. Dưới đây là 5 bài tập thở giúp bạn ngủ ngon và thư giãn tinh thần, hãy tìm hiểu ngay nhé!
Mối liên hệ giữa hơi thở và giấc ngủ
Những tình trạng giấc ngủ thường gặp như thiếu ngủ, mất ngủ, giấc ngủ kém chất lượng là có thể là do căng thẳng trong công việc, học tập hoặc lo lắng về tài chính, gia đình hoặc các mối quan hệ. Đồng thời, mất ngủ cũng có thể do cáu gắt, mệt mỏi, thiếu năng lượng, hiệu suất làm việc kém.
Kỹ thuật hít thở đúng cách giúp kiểm soát căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn. Việc kết hợp kỹ thuật hít thở đúng cách và các bài tập thư giãn khác trước khi đi ngủ, có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào hơi thở sẽ làm giảm lo lắng và thực hiện các bài tập thở trước khi ngủ sẽ làm tăng tiết melatonin, một hormon của tuyến tùng có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp kiểm soát được chu kỳ giấc ngủ hàng ngày. Lượng melatonin tiết ra càng nhiều vào buổi tối giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
5 bài tập thở giúp ngủ ngon và thư giãn tinh thần
Bài tập thở 4-7-8
Để xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ, mọi người có thể thực hiện bài tập thở 4 – 7 – 8, còn gọi là thở khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần phải mở nhẹ môi ra sau đó thở hết cỡ. Khi thở ra bạn hãy tạo ra những âm thanh như đang huýt sáo.
- Tiếp theo đó khép môi lại rồi dùng mũi và hít vào trong khoảng 4 giây. Giữ vững hơi thở này trong vòng 7 giây.
- Tiếp theo đó thực hiện thở ra một lần nữa khoảng 8 giây và tạo ra âm thanh huýt sáo như vừa nãy.
- Thực hiện lặp lại những bước trên 4 lần và có thể tăng dần sau khi đã quen với nhịp độ.
Khi thực hiện bài tập thở này, hãy nhớ hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây (phổi đầy) và thở ra trong 8 giây. Thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào sẽ mang lại tác dụng xoa dịu, trong khi thời gian ngưng thở giúp bạn tập trung trở lại.
Bài tập thở bụng
Bình thường con người thường sẽ hít ra thở vào bằng cơ ở ngực và cổ, rất ít người sử dụng cơ bụng. Bài tập hít thở bằng bụng sẽ có xu hướng làm chậm nhịp thở lại, tuy nhiên trong mỗi nhịp thở sẽ lại sâu và đều hơn, từ đó không khí vào được nhiều hơn và đi vào được sâu bên trong cơ thể hơn.
Cách thực hiện:
- Có thể ngồi hoặc nằm trên nệm tùy ý.
- Đặt 1 tay ở ngực, 1 tay ở bụng (đặt trên rốn khoảng 1cm).
- Hít 1 hơi thật sâu sao cho tay trên ngực giữ nguyên vị trí, tay trên bụng thì dần nâng cao lên theo nhịp phình ra của cơ bụng.
- Giữ hơi thở khoảng 1 giây rồi thở ra.
- Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Bài tập thở bụng
Bài tập thở hộp (box breathing)
Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền, giúp bạn tìm sự tập trung tinh thần và thư giãn.Thiền mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Trong bài tập này, bạn hãy tập trung chăm chú vào lượng oxy bạn đang hít vào, thở ra.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng thở ra hết lượng không khí trong phổi.
- Hít từ từ qua đường mũi và đếm đến 4. Bạn vừa đếm vừa hít thêm không khí vào phổi.
- Giữ hơi thở và đếm đến 4.
- Từ từ thở ra bằng miệng và tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.
Bài tập thở hộp (box breathing)
Bài tập thở Bhramari Pranayama
Đây là một bài tập hít thở có sự kết hợp của việc tự tạo ra âm thanh trong vòm họng, từ đó vừa giúp thư giãn tâm trí để hỗ trợ giấc ngủ & vừa tốt cho các vấn đề về xoang hay các vấn đề về đường hô hấp.
Cách thực hiện:
- Ngồi khoanh chân hoặc tùy ý sao cho thoải mái. Mắt nhắm lại.
- Áp hai tay lên tai, phần lòng bàn tay áp vào gần khu vực má, phần ngón tay duỗi thẳng và ôm sát chéo theo hướng vành tai, bịt kín tai.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra. Trong lúc thở ra hãy dùng cơ vòm họng tạo ra tiếng tương tự như ong kêu (ừm ừm ừm...) kéo dài cho tới khi thở hết khí ra.
- Lặp lại khoảng 6 - 10 lần.
Bài tập thở Bhramari Pranayama
Bài tập thở ba phần
Kỹ thuật thở ba phần là một trong những kỹ thuật cực kì đơn giản và dễ dàng nhưng lại có tác dụng hiệu quả giúp bạn ngủ ngon và tránh cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.
- Bạn thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.
- Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Bài tập thở ba phần
Cách tạo thói quen thở đúng trước khi ngủ
Tương tự như các thói quen ngủ lành mạnh khác, việc học cách hít thở trước giờ ngủ cần sự kiên nhẫn và luyện tập hằng đêm để tạo thành thói quen.
- Chuẩn bị cho những thất bại: Việc gặp phải những thất bại khi phát triển một thói quen mới là điều bình thường. Dành thời gian mỗi tối để thực hành các bài tập thở và cam kết với mục tiêu nếu bạn thấy mình gặp phải trở ngại.
- Thử các mẹo giúp có được giấc ngủ ngon khác: Các bài tập thư giãn chỉ là một công cụ ban đêm giúp cải thiện giấc ngủ. Việc duy trì những thói quen lành mạnh khác cùng các bài tập thở sẽ giúp hình thành thói quen, như duy trì giờ đi ngủ cố định và tránh uống cà phê cũng như các bữa ăn lớn vào cuối ngày.
- Cố gắng tập các bài tập thở vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp dễ dàng hình thành thói quen hơn. Đồng thời, bạn cần cố gắng tập các bài tập thở từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.
Cách tạo thói quen thở đúng trước khi ngủ
Kết luận
Ngoài việc luyện tập cách thở đúng trước khi ngủ để có được giấc ngủ ngon , bạn cần đảm bảo chăn ga gối nệm của mình luôn mềm mại, dễ chịu và thoáng mát. Nệm foam, nệm cao su, nệm lò xo, nệm bông ép,...tại Thegioinem.com là những sản phẩm luôn được nhiều khách hàng tin tưởng và lựa chọn cho giấc ngủ của mình.
-----------------------------------------
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Thegioinem.com - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon
Nhấn “Quan tâm” Zalo OA của Thế Giới Nệm để nhận các ưu đãi đặc biệt: https://zalo.me/816994836045545813
Website: https://thegioinem.com
Hotline: 0707 325 325
Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
Stores: https://thegioinem.com/stores
Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon
- Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
- Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
- Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
- Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
- Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
- Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
- Email: thegioinem.com@gmail.com
(0 đánh giá)
(0 Hài lòng)
(0 Bình thường)
(0 Không hài lòng)
(0 Rất tệ)
