8 động tác giãn cơ trước khi ngủ giúp ngon giấc hơn

Lý do nên giãn cơ trước khi ngủ

Những bài tập giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và giúp giảm căng thẳng. Giãn cơ còn giúp làm nóng cơ, các khớp và gân. Theo Bộ y tế cho biết việc kéo giãn cơ tốt cho tất cả mọi người và chúng ta nên thực hiện thường xuyên như một thói quen hằng ngày. Thế nhưng chúng ta vẫn thờ ơ và không để ý đến các bài tập này.

Điều này theo thời gian lâu ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ nói riêng và sức khỏe của chúng ta. Chính vì vậy, để mang lại hiệu quả giấc ngủ tốt nhất chúng ta cần áp dụng ngay một số động tác giãn cơ đơn giản ngay tại nhà sau.

8 động tác giãn cơ trước khi ngủ giúp ngon giấc hơn

Vì giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút – những yếu tố gây mất ngủ. Tuy nhiên, chúng ta cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và thư giãn nhất, bởi nếu tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể gây phản tác dụng và có một giấc ngủ không trọn vẹn. Thế nên sau đây là 8 động tác giãn cơ mà ai trong chúng ta cũng có thể thực hiện mỗi tối.

Động tác “Gấu ôm”:

Động tác này có tác dụng giúp hoạt động các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu, mệt nhọc hoặc nhức mỏi ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị căng cứng,... 
 

Để thực hành đúng, ta có các bước như sau:

Bước 1. Đứng thẳng, mở rộng hai tay sau đó hít vào thật sâu

Bước 2. Thở ra khi bạn khoanh tay, đặt cánh tay phải sang trái và trái sang phải để tự ôm bản thân.

Bước 3. Hít thở sâu, đều khi bạn dùng tay tự kéo vai mình về phía trước.

Bước 4. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

Bước 5. Để thả lỏng, sau đó hít vào để mở rộng cánh tay ra phía sau..

Bước 6. Thở ra và tiếp tục với cánh tay trái của bạn ở trên.

Động tác giãn cơ cổ:

Tại Việt Nam mỗi năm có từ 10 - 20% bệnh nhân có hội chứng cổ vai cánh tay hãy đến để khám và điều trị tại các cơ sở Phục hồi chức năng, bệnh viện gần nhất. Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ chiếm 14% trong tổng số bệnh nhân thoái hóa cột sống. Và các động tác giãn cơ cổ cũng sẽ giúp họ một phần trong việc phòng ngừa và điều trị. Cố gắng tập trung duy trì tư thế tốt khi thực hiện động tác này.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế để thấy thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc có thể đặt lên tai trái.

Bước 2: Nhẹ nhàng đặt tai phải lên phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Bước 3: Tiếp tục như vậy với phía đối diện.

Bước 4: Quay người nhìn sang vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.

Bước 5: Giữ tư thế như vậy trong vòng năm nhịp thở.

Bước 6: Lặp lại với phía đối diện

Quỳ và kéo dãn người

Đây là một động tác giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, giảm đau và giảm khó chịu.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ hướng mắt về một chiếc ghế, sofa hoặc bàn thấp.

Bước 2: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn nằm ở dưới hông. Bạn có thể lót thêm chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái nhất có thể.

Bước 3: Kéo dài cột sống khi bạn và xoay hông để gập về phía trước, để cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay thì úp xuống bề mặt

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bước 5: Lặp lại từ một đến ba lần.

Động tác “tạo dáng em bé”:

Đây là động tác giống như quỳ gối, nhưng lại thoải mái hơn, đồng thời rất dễ cho việc điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó còn giúp chúng ta giảm đau và nhức mỏi ở lưng, vai và cổ.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Khuỵu gối, ngồi trên gót chân của bạn.

Bước 2: Gập người về phía trước để trán đụng xuống sàn.

Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể mình. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm đặt dưới đùi hoặc trán để cảm thấy thoải mái hơn.

Bước 4: Hít sâu trong khi đang giữ tư thế, tập trung cảm nhận bất kỳ vùng nào gây khó chịu trên cơ thể hoặc căng tức ở lưng.

Bước 5: Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này cùng với các động tác kéo căng khác để cơ thể được nghỉ ngơi.

Động tác hạ thấp phổi:

Động tác này sẽ kéo dãn hông, đùi và háng. Việc mở ngực cũng giúp giảm căng và đau, cũng như lưng và vai. Bạn nên cố gắng giữ tinh thần thoải mái nhất có thể khi thực hiện tư thế này thay vì cố gắng quá sức.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Tư thế cúi thấp người xuống, đặt chân phải xuống dưới đầu gối phải và chân trái mở rộng ra sau, giữ đầu gối trên sàn.

Bước 2: Đưa cánh tay hướng xuống sàn, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.

Bước 3: Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dãn cột sống, thư giãn và mở rộng lồng ngực.

Bước 4: Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra trên đỉnh đầu của bạn.

Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng năm nhịp thở.

Bước 6: Lặp lại với phía đối diện.

Tư thế trường sinh:

Động tác kéo giãn này giúp ta thả lỏng cột sống, vai và gân. Nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới của bạn, thả lỏng tạo một cảm giác thoải mái.
 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống với hai chân mở rộng về phía trước của bạn.

Bước 2: Hóp bụng nhẹ để kéo dãn cột sống, ép xương ngồi xuống sàn, thả lõng

Bước 3: Co ngang hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra phía trước.

Bước 4: Thư giãn đầu và hạ cằm gần với ngực.

Bước 5: Giữ tư thế như vậy trong tối đa 5 phút.

Động tác gác chân lên tường:

Đây là một động tác phục hồi, còn giúp ta giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ; đồng thời giúp thư giãn cơ thể rất tốt, đặc biệt ở người bị đau lưng.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi xuống và dựa phần bên phải của cơ thể vào tường.

Bước 2: Nằm ngửa nhìn lên trần và đưa chân của mình lên tường.

Bước 3: Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài cm. Hãy chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Có thể đặt một tấm đệm dưới hông để thấy thoải mái

Bước 4: Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái

Bước 5: Giữ nguyên tư thế vậy trong tối đa 10 phút

Động tác mở hông thư giãn:

Động tác này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng, đặc biệt là rất hiệu quả nếu bạn là người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi một chỗ làm việc.
 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn và gấp hai lòng bàn chân lại với nhau.

Bước 2: Dựa vào hai tay để ngả lưng, cổ và đầu một cách từ từ xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.

Bước 3: Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 4: Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi đang hít thở sâu.

Bước 5: Giữ tư thế như vậy tối đa 10 phút

Kết luận

Tóm lại các động tác giãn cơ trước khi ngủ không chỉ giúp người tập giảm nhức mỏi cơ mà còn mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái và cân bằng cảm xúc sau một ngày dài làm việc, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Ngoài ra mọi người còn có thể sử dụng những chiếc nệm chất lượng đến từ Thế giới Nệm. Thế giới Nệm mang đến cho bạn rất nhiều loại sản phẩm như nệm cao su, nệm lò xo, nệm bông ép, nệm foam,.. Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hoặc hỗ trực trực tiếp vui lòng liên hệ thông tin dưới đây.

Website: www.thegioinem.com 

Hotline: 0906 677 325 - 0909 060 325

Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom/

Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

1. Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
2. Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
3. Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
4. Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
5. Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
6. Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
7. Email: thegioinem.com@gmail.com