Chọn tư thế ngủ không ngáy cho giấc ngủ ngon

Ngủ ngáy là một trong những triệu chứng thường gặp, không những gây khó chịu cho giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy cùng Thế Giới Nệm chọn tư thế ngủ không ngáy cho giấc ngủ ngon ngay sau đây nhé!

Nguyên nhân khiến bạn ngủ ngáy

Triệu chứng ngủ ngáy có thể ảnh hưởng và xuất hiện ở mọi độ tuổi. Thông thường, ngủ ngáy thường xảy ra phổ biến ở nam giới và những người có thừa cân. Đặc biệt, theo thời gian, ngủ ngáy có thể trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngủ ngáy là tình trạng khiến tiếng thở trong khi ngủ trở nên ồn ào, do dòng khí khi thở vào làm rung vùng mô đường hô hấp trên (hầu thanh quản). Âm thanh ngáy có thể là tiếng chói tai hoặc tiếng khò khè phát ra trong quá trình thở không khí không thể đi qua mũi và cổ họng một cách tự nhiên khi ngủ.

Khi vùng hầu họng bị hẹp, lượng không khí đi vào bị hạn chế, các mô niêm mạc cũng rung lên và tạo ra âm thanh. Nói cách khác, ngáy là một trong các biểu hiện của tình trạng giới hạn lưu lượng không khí hít vào hoặc thở ra trong quá trình ngủ.

Mọi trở ngại gây cản trở sự lưu thông bình thường của không khí giữa hầu thanh quản và vùng mũi họng đều là nguyên nhân gây ngủ ngáy. Đây là kết quả của một hoặc sự kết hợp của nhiều yếu tố sau đây:

• Tuổi tác: Khi vượt qua tuổi trung niên, cổ họng trở nên hẹp hơn và trương lực cơ trong cổ họng yếu đi, làm mềm các mô xung quanh, làm hẹp đường thở và tạo âm thanh. Thay đổi lối sống, thói quen ngủ và thực hiện các bài tập cổ họng có thể giúp làm chậm quá trình hẹp dần của vùng hầu họng do tuổi tác, từ đó ngăn ngừa ngủ ngáy.
• Thừa cân: Mô mỡ tích tụ trong cổ gây suy yếu trương lực cơ trong cổ họng, góp phần gây ngủ ngáy. Vì vậy, việc tập thể dục để giảm cân có thể giúp chấm dứt tình trạng ngủ ngáy. Giảm cân cũng có thể làm giảm đáng kể mức độ ngủ ngáy. Để duy trì cân nặng phù hợp, cần kết hợp giảm cân với việc tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày.
• Cấu trúc cơ thể và yếu tố di truyền: Thường thì tỷ lệ nam giới bị ngủ ngáy cao hơn phụ nữ, vì đường dẫn khí ở nam giới thường hẹp hơn. Một số người có các đặc điểm giải phẫu như họng hẹp, tuyến giáp phì đại cũng là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ ngủ ngáy.
• Vấn đề về mũi và xoang: Đường thở bị tắc nghẽn hoặc nghẹt mũi gây trở ngại cho quá trình hít thở. Các dị tật bẩm sinh như họng hẹp, cuống lưỡi to, cuống họng dài, polyp xoang, lưỡi gà to, niêm mạc mềm phì đại, amidan quá to, vách mũi bị vẹo,... cũng là nguyên nhân khiến ngủ ngáy xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những người thường xuyên gặp các vấn đề về tăng tiết dịch nhầy mũi xoang như viêm xoang, viêm mũi dị ứng... cũng có khả năng và nguy cơ cao bị ngủ ngáy.
• Sử dụng rượu, hút thuốc và các loại thuốc: Một số loại thuốc như lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium) thuộc nhóm thuốc an thần có thể làm tăng giãn cơ và tiết chất nhầy, làm hẹp đường thở và gây ngủ ngáy nhiều hơn. Uống rượu và hút thuốc cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ ngủ ngáy.
• Tư thế ngủ: Nằm ngửa khi ngủ có thể làm cho lưỡi và hàm miệng tụt phía sau, làm giãn ra phần thịt ở cổ họng và gây cản trở đường thở.

Ngủ ngáy ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Âm thanh ngáy khi bạn đang ngủ gây phiền toái cho người khác và làm họ không thể tiếp tục giấc ngủ. Điều này có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ gia đình. Hơn nữa, ngủ ngáy được xem như một vấn đề sức khỏe nguy hiểm thực sự.

Trẻ em bị ngủ ngáy thường gặp khó khăn khi vào giấc ngủ, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, như giấc ngủ không sâu, không ngon lành, và ảnh hưởng đến sự phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ do thiếu oxy khi ngủ. Ngủ ngáy ở trẻ em cũng có thể gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, việc ngủ ngáy còn có thể tác động đến hình dáng khuôn mặt khi trẻ phải miệng há ra để hít thở khi ngủ.

Đối với người lớn, khi mắc bệnh ngủ ngáy và ngưng thở trong giấc ngủ, các vấn đề như sự nghẹt của phần mềm và niêm mạc cuống họng gây nên tình trạng khí quản bị tắc nghẽn, dẫn đến sự thiếu oxy cho phổi và não. Để khôi phục quá trình hô hấp bình thường, não sẽ phát tín hiệu để làm giãn nở cuống họng và khí quản. Người mắc bệnh ngủ ngáy chịu đựng những rối loạn như vậy và có nguy cơ ngưng thở trong giấc ngủ cao hơn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây mệt mỏi do não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ. Trên mức độ nghiêm trọng, ngủ ngáy còn có thể gây xáo trộn sóng điện não, làm giảm trí nhớ, năng suất làm việc, khả năng tập trung và gây mệt mỏi tinh thần.

Ngoài ra, người mắc bệnh ngủ ngáy cũng có nguy cơ mắc các bệnh khác như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, loạn nhịp tim và đột quỵ trong giấc ngủ. Ngủ ngáy cũng ảnh hưởng đến khả năng tình dục và có tác động đến quan hệ vợ chồng.

Lưu ý tư thế ngủ không ngáy to bạn nên biết

Đối với hầu hết mọi người, thay đổi cách ngủ và tư thế ngủ là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm nguy cơ ngủ ngáy. Ngủ ngáy thường xảy ra khi người ta nằm ngửa, khi đó lưỡi bị đẩy xuống, phần dưới của lưỡi lên cao và làm cản trở đường hô hấp, gây ra các âm thanh rung động trong giấc ngủ.

Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể chọn tư thế ngủ nghiêng hoặc sử dụng gối cao hơn một chút để đảm bảo luồng khí trong cổ họng di chuyển một cách thông suốt. Điều này rất đơn giản và nếu ai đang gặp phiền toái vì ngủ ngáy, hãy thử áp dụng biện pháp này ngay.

Theo ông W. Christopher Winter, một chuyên gia về giấc ngủ và Giám đốc y tế tại Bệnh viện Y học về giấc ngủ ở Charlottesville, Virginia (Mỹ), tư thế ngủ nghiêng một bên được coi là phổ biến nhất trong các tư thế ngủ không ngáy và có lợi cho sức khỏe. Nó có thể giảm tiếng ngáy và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, ngủ một bên còn có lợi cho sự bảo vệ của cột sống, giúp giảm đau lưng và có lợi cho não bộ. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp vấn đề khó tiêu vào ban đêm, bạn nên chọn tư thế ngủ khác.

Bên cạnh đó, nếu bạn không ngáy to và không gặp vấn đề gì khi nằm ngửa, thậm chí cảm thấy sảng khoái hơn vào sáng hôm sau, thì hãy tiếp tục duy trì tư thế ngủ tuyệt vời đó. Thực tế cho thấy, nằm ngửa có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Một số mẹo dân gian chữa ngáy

Không ăn quá no trước khi ngủ

Trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt là bữa tối không nên ăn quá no. Hành động này không chỉ có ảnh hưởng không tốt đến dạ dày mà còn gây ra chứng ngủ ngáy trong ban đêm. Vì vậy, sau khi hoàn thành bữa tối, thực hành đi bộ để kích thích quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng và đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo giấc ngủ sâu hơn. Bên cạnh đó, hạn chế ăn quá muộn, tốt nhất là dùng bữa tối khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép thức ăn có đủ thời gian tiêu hóa, giảm áp lực lên ngực và phổi, từ đó hạn chế tình trạng ngủ ngáy.

Không uống rượu bia trước khi ngủ

Một số người thường dùng rượu, bia, hoặc đồ uống có cồn để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, thực tế lại cho thấy thói quen này làm tình trạng ngủ ngáy trở nên khó kiểm soát hơn. Nếu bạn muốn chữa ngủ ngáy, việc đầu tiên cần làm là loại bỏ bia, rượu và các đồ uống có cồn khỏi cuộc sống hàng ngày.

Trong khoảng thời gian 4-5 giờ trước khi đi ngủ, nếu chúng ta uống rượu, các mô tại cổ họng dễ bị kích thích. Cụ thể, chúng sẽ hoạt động mạnh hơn, tăng âm lượng tiếng ngáy vô thức trong khi ngủ. Thậm chí có nhiều trường hợp ghi nhận rằng bình thường họ không ngáy nhưng sau khi uống rượu lại xuất hiện hiện tượng này. 

Nhìn chung, để bắt đầu chữa ngủ ngáy, hạn chế tối đa việc uống rượu, bia hoặc nếu cần phải uống thì không đi ngủ ngay sau đó. Khi cổ họng không tiếp xúc với nhóm đồ uống này, khả năng tạo tiếng ngáy sẽ giảm dần.

Nên uống nước ấm

Uống nước ấm trước khi đi ngủ là một trong những phương pháp đơn giản, tiết kiệm nhưng hiệu quả trong việc điều trị ngủ ngáy. Lý do là nước giúp cung cấp độ ẩm cho cổ họng, từ đó ngăn ngừa tình trạng ngủ ngáy do tắc nghẽn do ít chất nhầy trong mũi.

Theo khuyến nghị, phụ nữ khỏe mạnh nên uống tổng cộng 2.5 lít nước mỗi ngày, còn nam giới thì 3.5 lít nước/ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể thưởng thức các loại đồ uống khác như trà hoa cúc, trà tim sen, trà gừng mật ong... Các thành phần có lợi trong những loại trà thảo mộc đã đề cập sẽ giúp giảm tình trạng ngủ ngáy, mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn cho bạn.

Giữ phòng ấm cúng, thông thoáng

Trong một số trường hợp, chúng ta vô tình gây ra tiếng ngáy khi ngủ do phản ứng của hệ hô hấp khi hít thở phải bụi và chất bẩn từ không khí. Những mảng bụi nhỏ này có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe chung nhưng có thể làm cho mũi khó chịu vào ban đêm. Ngoài ra, việc ngủ cùng thú cưng trong cùng một phòng hoặc trên cùng một giường cũng có thể làm tăng khả năng ngáy khi ngủ. Vì vậy, một cách chữa ngủ ngáy khác là chúng ta nên thường xuyên giặt sạch hoặc thay thế chăn, ga, gối khoảng nửa năm một lần. Hạn chế vật nuôi sinh hoạt trong phòng ngủ. Nếu có thể, bạn hãy thường xuyên vệ sinh các đồ dùng nội thất trong không gian ngủ như thảm, quạt trần, điều hòa,... Điều này giúp tạo không gian phòng ngủ trở nên ấm cúng, thông thoáng và sạch sẽ hơn. Khi đó giúp tăng cường hệ thống hô hấp hoạt động và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy một cách đáng kể. 

Kết luận

Từ lâu chúng ta đã quá xem thường chứng ngủ ngáy, tuy nhiên đây lại là triệu chứng gây ra rất nhiều phiền toái cũng như ảnh hưởng không ít đến sức khỏe. Hy vọng với cách chọn tư thế ngủ không ngáy cho giấc ngủ ngon mà Thegioinem.com đã cung cấp trên bài viết này sẽ thật sự hữu ích đối với bạn. 

----------------------------------

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Thegioinem.com - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

Địa chỉ: 365 Tân Sơn Nhì, Phường Tân Thành, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh

Website: https://thegioinem.com/

Hotline: 0707 325 325

Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom/

Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

1. Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
2. Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
3. Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
4. Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
5. Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
6. Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
7. Email: thegioinem.com@gmail.com