Khó ngủ nên làm gì? Đây là tình trạng mà ai cũng có thể gặp phải. Nó không những gây khó chịu cho người bệnh mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Sau đây là 15+ biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hãy cùng Thegioinem.com tìm hiểu ngay nhé!
Nguyên nhân khiến bạn khó ngủ
Nguyên nhân khiến bạn khó ngủ
Khó ngủ là gì?
Khó ngủ là một trạng thái phổ biến của rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh phải dành nhiều thời gian để có thể bắt đầu giấc ngủ, thường phải thức trắng nhiều giờ trước khi có thể chìm vào giấc ngủ. Người gặp khó ngủ thường trải qua những giấc ngủ không đủ sâu, khó duy trì, và thường cảm thấy mệt mỏi và không được nghỉ ngơi đầy đủ. Sự suy giảm chất lượng và thiếu hụt giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ngoài ra, khó ngủ còn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh và tim mạch, cũng như làm tăng nguy cơ bị trầm cảm hoặc làm trầm trọng hơn các bệnh lý đã có. Đồng thời, khó ngủ cũng gây ra sự suy giảm đáng kể trong khả năng nhận thức và trí nhớ. Vậy khó ngủ nên làm gì? Trước tiên hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây nên triệu chứng này.
Nguyên nhân
Mất ngủ và khó ngủ là những tình trạng phổ biến của rối loạn giấc ngủ mà hầu như mọi người đều từng trải qua ít nhất một lần trong cuộc đời. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng này, làm cho quá trình vào giấc ngủ trở nên không dễ dàng và thoải mái. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:
Các vấn đề tâm lý và tinh thần: Áp lực và căng thẳng do vấn đề trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến tâm lý, gây khó ngủ.
Thói quen ngủ không khoa học: Việc ngủ trưa nhiều, không duy trì thời gian ngủ đều đặn, hoặc sử dụng điện thoại, laptop trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra khó ngủ.
Tiêu thụ thức ăn nhiều vào buổi tối: Ăn quá nhiều có thể gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, tạo điều kiện không thuận lợi cho việc vào giấc ngủ.
Sử dụng các chất kích thích: Trà, thuốc lá, cà phê,...đều là những chất gây mất ngủ.
Thiếu vận động và hoạt động thể chất: Ít vận động dễ dẫn đến cảm giác uể oải, mệt mỏi và muốn ngủ nhiều vào ban ngày, từ đó khó vào giấc ngủ vào buổi tối.
Thay đổi nhịp sinh học: Khi du lịch, dễ bị jet lag, làm thay đổi nhịp sinh học tự nhiên và gây ra khó ngủ.
Tuổi tác: Người cao tuổi thường dễ thức giấc và khó ngủ hơn.
Do bệnh lý: Các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, trào ngược dạ dày, hen suyễn, hoặc việc sử dụng thuốc cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Triệu chứng khi bị khó ngủ
Triệu chứng khi bị khó ngủ
Triệu chứng khó ngủ có thể biến đổi tùy theo nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ và mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Một số triệu chứng phổ biến mà bạn có thể gặp bao gồm:
Mất hơn 30 phút mỗi đêm để chìm vào giấc ngủ.
Thường xuyên thức dậy nhiều lần trong đêm và sau đó khó ngủ lại hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, thường xuyên chợp mắt hoặc ngủ không đúng giờ trong ngày.
Người cùng giường của bạn nhận thấy rằng khi bạn ngủ, bạn ngáy to, khịt mũi, thở hổn hển, phát ra những âm thanh nghẹt thở hoặc ngừng thở trong thời gian ngắn.
Cảm giác kiến bò, ngứa ran hoặc kiến bò ở chân hoặc tay, thuyên giảm khi di chuyển hoặc xoa bóp chúng, đặc biệt là vào buổi tối và khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Người cùng giường của bạn nhận thấy rằng chân hoặc tay của bạn thường xuyên giật trong khi ngủ.
Trải nghiệm sống động, mơ khi chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ gật.
Giai đoạn yếu cơ đột ngột khi tức giận, sợ hãi hoặc khi cười.
Cảm giác không thể cử động khi mới thức dậy.
15+ biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
15+ biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Phương pháp tâm lý
Khó ngủ nên làm gì? Điều trị mất ngủ bằng phương pháp tâm lý là một phương pháp không sử dụng thuốc để giải quyết tình trạng mất ngủ. Thông qua việc tư vấn của các chuyên gia tâm lý, người bệnh có thể tìm ra nguyên nhân gây ra mất ngủ và nhận được các giải pháp để giải quyết triệu chứng khó ngủ.
Thay đổi thói quen ngủ
Điều này có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ. Bao gồm duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, tạo một môi trường ngủ thoải mái (bao gồm điều chỉnh nhiệt độ phòng, tạo không gian tối và yên tĩnh), và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Đây là những biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề khó vào giấc ngủ.
Phương pháp ngủ quân đội trong 10 giây
Phương pháp ngủ quân đội trong 10 giây
Phương pháp ngủ trong 10 giây, được phát triển ban đầu bởi quân đội Mỹ trong Thế chiến thứ hai, được áp dụng để giúp các hải quân và phi công Mỹ có thể nhanh chóng vào giấc ngủ để tăng thời gian luyện tập. Phương pháp này đòi hỏi sự thư giãn của cả tâm trí và cơ thể, sau đó lặp đi lặp lại trong đầu câu "Đừng suy nghĩ" trong vòng 10 giây để có thể chìm vào giấc ngủ.
Phương pháp hơi thở 4-7-8
Phương pháp hơi thở 4-7-8 được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ. Phương pháp này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ rất nhanh, thậm chí trong thời gian chưa đầy 1 phút.
Tập yoga
Khó ngủ nên làm gì? Tập luyện các động tác yoga có thể được coi là một phương pháp hữu ích để giảm triệu chứng của bệnh mất ngủ mà không cần phải dùng đến các loại thuốc. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có đến 85% người tập yoga báo cáo cảm thấy giảm căng thẳng và 55% người cho biết họ có giấc ngủ ngon hơn sau khi thực hiện các bài tập.
Một số tư thế yoga thường được áp dụng để giảm triệu chứng mất ngủ có thể kể đến như:
Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)
Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana)
Tư thế con mèo (Marjaryasana)
Tập yoga
Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, không thể phủ nhận vai trò của việc loại bỏ các thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến sự trôi chảy của quá trình ngủ. Trước khi đi ngủ, bạn nên tuân thủ các lời khuyên sau:
Tránh hoặc giảm lượng socola tiêu thụ.
Kiêng uống rượu bia.
Hạn chế việc sử dụng cà phê vào buổi tối.
Giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn.
Tránh ăn thực phẩm quá béo hoặc quá cay.
Không thực hiện hoạt động vận động quá mạnh trước khi đi ngủ.
Hạn chế suy nghĩ về công việc hoặc các vấn đề căng thẳng khác trước khi đi ngủ.
Hạn chế ngủ trưa quá lâu
Để giữ cho giấc ngủ vào buổi tối được tốt hơn, chúng ta nên hạn chế thời gian ngủ trưa quá dài. Thường khi gặp tình trạng mất ngủ, ta thường có xu hướng ngủ trưa nhiều hơn để "lấy lại" năng lượng. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Vì vậy, trong buổi trưa, bạn nên chỉ có một giấc ngủ ngắn trong khoảng 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể, nhưng không nên vượt quá 60 phút.
Dùng trà thảo mộc
Dùng trà thảo mộc
Có thể áp dụng sử dụng các loại trà thảo mộc như một biện pháp hỗ trợ cho giấc ngủ. Các thành phần tự nhiên như gừng, hạt sen, lạc tiên,... được sử dụng trong các phương thuốc dân gian có thể mang lại hiệu quả đối với việc cải thiện giấc ngủ. Các loại trà thảo mộc có thể giúp giảm căng thẳng, làm dịu tâm trạng và tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ. Sau đây là một số loại trà được đánh giá là tốt cho giấc ngủ: Trà mộc lan, Trà xanh có hàm lượng caffein thấp, Trà hoa cúc, Trà oải hương, Trà lạc tiên, Trà tâm sen, …
Tập thể dục:
Thực hiện tập thể dục hàng ngày với mức độ phù hợp và đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn kích thích cơ thể sản xuất serotonin ở não, giảm cortisol và các hormone gây căng thẳng.
Tuy nhiên, để tránh tăng nhịp tim và gây khó ngủ, tránh tập luyện quá mức vào cuối ngày hoặc gần giờ đi ngủ. Thay vào đó, lựa chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt,... vào các thời điểm như sáng sớm hoặc buổi chiều.
Dùng giường nệm thoải mái, chất lượng:
Khó ngủ nên làm gì? Kết quả của một nghiên cứu về lợi ích của việc sử dụng tấm nệm mới trong vòng 28 ngày đã chỉ ra rằng việc sử dụng tấm nệm này trên giường ngủ có thể giúp giảm đau lưng lên đến 57%, giảm đau vai đến 60%, và giảm cứng khớp đến 59%. Đặc biệt, việc nằm trên giường có sử dụng tấm nệm này còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lên đến 60%. Một số loại nệm phổ biến với khả năng nâng đỡ cơ thể, tạo sự thoải mái cho giấc ngủ mà bạn nên tham khảo như nệm cao su, nệm foam, nệm lò xo, …
Sử dụng thuốc:
Trong một số trường hợp, các chuyên gia y tế có thể viết đơn thuốc để hỗ trợ điều trị tạm thời tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, cũng tồn tại một số loại thuốc ngủ không kê đơn (OTC), như melatonin, có thể hỗ trợ việc ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, quan trọng là sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Kết luận
Với những biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả mà Thegioinem.com vừa cung cấp trên đây, hy vọng tình trạng khó ngủ của bạn sẽ sớm ngày được chấm dứt. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua nệm chăm sóc giấc ngủ thì hãy ghé ngay Thegioinem.com nhé!
Nệm Cao Su
Nệm Lò Xo
Nệm Bông Ép
Ga Mền
Gối
Giường ngủ
Nội Thất Phòng Ngủ
