Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa chứng ngủ ngáy bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp như: bổ sung vitamin, cá, mật ong, sữa đậu nành, … Bài viết sau đây sẽ đề cập cụ thể hơn, hãy cùng Thegioinem.com theo dõi ngay nhé!
Tầm quan trọng của chế độ ăn đối với người ngủ ngáy
Tầm quan trọng của chế độ ăn đối với người ngủ ngáy
Ngáy là hiện tượng khá phổ biến, thường gặp ở nam giới và người thừa cân. Ngáy phát sinh từ âm thanh khó chịu khi ngủ, do lúc thở, lớp mô xung quanh đường hô hấp rung lên khi không khí đi qua những khu vực hẹp của mũi, miệng hoặc cổ họng.
Thỉnh thoảng ngáy khi ngủ không gây nhiều lo ngại, nhưng đối với những người ngáy thường xuyên, đây có thể là một vấn đề mạn tính và là dấu hiệu của nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
Chất lượng giấc ngủ giảm do ngáy có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm, gây thèm ăn đồ giàu calo, nhiều đường, đồng thời làm giảm động lực vận động. Tình trạng này không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn khiến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) trở nên nghiêm trọng hơn.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngáy khi ngủ. Cụ thể:
Giảm cân: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ngực năm 2009 theo dõi 100 người béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Sau khi giảm trung bình 10% trọng lượng cơ thể, những người tham gia đã ghi nhận giảm 50% số lần ngáy mỗi giờ và mức độ ngáy giảm 33%.
Giảm tắc nghẽn đường hô hấp: Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường hô hấp, dẫn đến tình trạng ngáy. Chẳng hạn, thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc gia vị cay có thể gây kích ứng họng, làm sưng và tắc nghẽn. Sữa bò cũng có thể gây nghẹt mũi và sưng họng ở một số người, dẫn đến việc ngáy.
Giảm mỡ thừa: Sự tích tụ mỡ quanh cổ có thể ảnh hưởng đến đường thở, làm tăng khả năng ngáy. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và hạn chế tích tụ mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
Cải thiện lưu thông máu: Ngáy có thể liên quan đến vấn đề lưu thông máu. Một số loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ ngáy.
Giảm viêm: Tình trạng viêm họng và viêm mũi có thể làm tăng khả năng ngáy. Chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
7 dưỡng chất thiết yếu cho người ngủ ngáy
7 dưỡng chất thiết yếu cho người ngủ ngáy
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số vitamin và khoáng chất dưới đây có thể giúp ngăn ngừa chứng ngủ ngáy một cách hiệu quả:
Vitamin C: Với đặc tính chống oxy hóa, vitamin C giúp giảm viêm và cải thiện lưu thông máu, đồng thời giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, một biến chứng nghiêm trọng của chứng ngáy. Nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã theo dõi 200 người mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Sau 8 tuần bổ sung vitamin C hàng ngày, nhóm tham gia có số lần ngáy mỗi giờ giảm 25% so với nhóm không được bổ sung. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, kiwi, cũng như ớt chuông và bông cải xanh.
Vitamin D: Vitamin D quan trọng trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch và giảm viêm. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Để tăng cường vitamin D, bạn có thể ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng, sữa và nấm. Tắm nắng cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa acid amin và sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ ngáy. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm chuối, khoai lang, thịt gà, cá hồi, đậu lăng và quả óc chó.
Vitamin B12: Vitamin B12 cũng hỗ trợ sản xuất serotonin và giảm viêm. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, gia tăng nguy cơ ngáy. Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt gà, cá hồi, sữa và trứng.
Magie: Magie giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện lưu thông máu. Thiếu magie có thể gây co thắt cơ họng, dẫn đến ngáy. Magie có nhiều trong rau bina, hạnh nhân, hạt bí ngô, yến mạch và sô cô la đen.
Kẽm: Kẽm có tác dụng chống viêm và giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt bò, thịt gà, hải sản, đậu lăng và hạt bí ngô.
Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm năng lượng, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, làm tăng nguy cơ ngáy. Các nguồn cung cấp sắt bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ (cung cấp sắt heme và non-heme), cũng như thịt bò, thịt cừu, thịt bê (sắt heme) và đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành (sắt non-heme).
Ngăn ngừa chứng ngủ ngáy nên ăn gì?
Ngăn ngừa chứng ngủ ngáy nên ăn gì?
Chế độ ăn dựa trên thực vật
Một nghiên cứu gần đây đăng tải trên ERJ Open Research chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu từ thực vật với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, có khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thấp hơn.
Trong nghiên cứu này, nhóm người tiêu thụ nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật nhất có nguy cơ mắc OSA giảm 19% so với những người ăn ít thực phẩm từ thực vật. Những người ăn chay cũng có nguy cơ mắc chứng này thấp hơn.
Tiến sĩ Dan Gartenberg, một nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ và là người sáng lập kiêm Giám đốc điều hành của SleepSpace, nhận định rằng việc tập trung vào việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng và chống viêm vào chế độ ăn của người hay ngáy, như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu, là rất cần thiết.
Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một trong những lý do khiến chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bao gồm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, có tác động tích cực đến chứng ngưng thở khi ngủ là vì nó ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể. Các loại thực phẩm này giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất có tính chống viêm, giúp giảm thiểu tình trạng viêm, trung hòa các gốc tự do có hại và làm giảm căng thẳng oxy hóa.
Một số thực phẩm nên ăn
Một số thực phẩm nên ăn
Mật ong: Mật ong được biết đến như một thực phẩm rất hiệu quả trong việc giảm ngáy. Với đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, mật ong giúp ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn đường hô hấp, từ đó làm giảm sưng tấy ở cổ họng.
Cá: Việc thay thế thịt đỏ bằng cá trong bữa ăn có thể giúp phòng ngừa ngáy. Thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.
Dầu ô liu: Dầu ô liu có khả năng làm giảm tình trạng ứ đọng tại vùng cổ họng, từ vòm miệng đến thanh quản, góp phần ngăn chặn hiện tượng ngáy.
Trà: Trà được xem là một trong những thực phẩm có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa ngáy, giúp giảm tình trạng tắc nghẽn ở cổ họng. Bạn có thể thử các loại trà như hoa cúc, trà xanh, trà bạc hà hoặc trà đen thông thường.
Sữa đậu nành: Đối với những người không dung nạp lactose, sữa bò có thể là nguyên nhân gây ngáy do làm tăng tắc nghẽn đường mũi và sản xuất chất nhầy. Do đó, sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế tốt hơn.
Người ngủ ngáy kiêng ăn gì?
Các nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn uống dựa trên thực vật không lành mạnh, bao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều đường và muối, có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) cao hơn.
Thực tế, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật không lành mạnh có nguy cơ mắc OSA cao hơn tới 22% so với những người ăn ít các loại thực phẩm này.
Đối với những người bị ngáy, nên tránh chế độ ăn thực vật không lành mạnh, đặc biệt là các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường và thực phẩm nhiều muối, vì chúng có thể gây viêm họng.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường và muối còn có thể làm mất cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dẫn đến tình trạng sưng phù ở nhiều vùng, bao gồm đầu và cổ, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở trong khi ngủ, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng ngáy và gây khó thở.
Người bị ngáy cũng nên hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có thể góp phần vào tình trạng ngáy. Nếu có tiêu thụ sản phẩm từ sữa, nên đợi từ 3-4 giờ sau khi ăn mới đi ngủ. Cuối cùng, cần tránh uống rượu vì nó có thể làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương.
Kết luận
Ngăn ngừa chứng ngủ ngáy bằng các vitamin, khoáng chất, cá, mật ong, … là biện pháp vô cùng đơn giản và hiệu quả. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với việc sử dụng các sản phẩm chăn ga, nệm lò xo, nệm bông ép, nệm cao su, nệm foam êm ái để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hãy lựa chọn cửa hàng Thegioinem.com để tham khảo và mua sắm nhé!
Nệm Cao Su
Nệm Lò Xo
Nệm Bông Ép
Ga Mền
Gối
Giường ngủ
Nội Thất Phòng Ngủ
