Những điều nên làm trước khi đi ngủ giúp giảm ngáy

Ngủ ngáy khiến giấc ngủ kém chất lượng, ảnh hưởng đến những người xung quanh. Dưới đây là Những điều nên làm trước khi đi ngủ giúp giảm ngáy, cải thiện sức khoẻ giấc ngủ và cuộc sống mỗi ngày.

Ngủ ngáy là gì?

Ngủ ngáy là tình trạng có tiếng thở ồn (ngáy) khi ngủ, do dòng khí khi thở vào làm rung vùng mô đường hô hấp trên (hầu thanh quản). Luồng không khí khi thở không thể đi qua mũi và cổ họng một cách tự nhiên trong lúc ngủ, do vùng hầu họng bị hẹp, khiến lượng không khí đi vào bị thu hẹp, các mô niêm mạc cũng vì vậy mà bị rung và tạo âm thanh. Hiểu đơn giản, ngáy là một trong các biểu hiện của tình trạng luồng khí hít vào hoặc thở ra khi ngủ bị giới hạn.

Khi tình trạng ngủ ngáy xuất hiện thường xuyên và kéo dài tạo thành thói quen, thường gặp ở những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Đây được xem là vấn đề mãn tính và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ.

Những điều nên làm trước khi đi ngủ giúp giảm ngáy

Ngáy làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng. Gây buồn ngủ, mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một số thay đổi về thói quen ngủ có thể giúp người ngáy giảm tình trạng này.

Có lịch trình giấc ngủ

Công việc quá tải, bạn phải giải quyết công việc nhiều giờ trước khi ngủ, khiến bạn không thể ngủ đúng giờ, ngủ không đủ giấc trong thời gian dài khiến cơ thể căng thẳng. Khi nằm xuống, các cơ ở phía sau cổ họng giãn ra hơn bình thường, tăng khả năng ngáy.

Vì thế, để tránh tình trạng ngủ ngáy, bạn nên tạo lic̣h ngủ cố định và đi ngủ vào cùng một thời điểm, không ngủ quá sớm hoặc quá muộn, duy trì 7-9 tiếng mỗi đêm.

Tránh dùng chất kích thích, thiết bị điện tử

Rượu, bia các chất kích thích khác là yếu tố làm chậm quá trình trao đổi chất hoặc tác động lên hệ hô hấp, tăng khả năng ngưng thở khi ngủ gây ngáy, đồng thời cản trở hoạt động của não dẫn đến khó ngủ.

Người bị ngáy nên tắt thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi lên giường, hạn chế đồ uống chứa caffein như trà, cà phê, soda. Caffeine tồn tại trong cơ thể từ 5 đến 10 giờ sau uống, để tránh tình trạng ngủ ngáy.

Thực hành các bài tập thở

Một số bài tập giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy chuyển động nhịp thở, giảm ngưng thở tắc nghẽn. Hít thở sâu trong vài phút, tập trung vào hơi thở có thể cải thiện tình trạng ngáy. Kỹ thuật thở 4-7-8 tức là hít vào khi đếm đến 4, nín thở ở nhịp 7 và thở ra ở nhịp 8 cũng giúp ích.

Kê gối cao khi nằm

Kê cao gối ngủ có thể sắp xếp lại vị trí của lưỡi và cơ hàm, mở rộng đường thở, điều này làm giảm khả năng tắc nghẽn đường hô hấp trên, giảm tình trạng ngáy ngủ. Đồng thời, việc kê gối cao còn giúp ngăn ngừa trào ngược axit dạ dày lên thực quản, một yếu tố có thể làm tăng nguy cơ ngáy. Trào ngược có thể kích thích cổ họng và gây khó thở, dẫn đến ngáy. Người ngủ ngáy nên đặt gối ở dưới đầu hoặc sau lưng. Khi đầu được nâng cao, các mô mềm trong họng không dễ dàng rơi xuống, giảm tình trạng thở khò khè và ngáy. Nếu gối mỏng kê thêm nhiều chiếc hoặc gấp đôi chúng lại.

Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ

Không gian ngủ cần đảm bảo vệ sinh bằng cách thay ga giường, gối thường xuyên, hút bụi. Các chất kích ứng như bụi, phấn hoa, vảy da và các hạt khác trong không khí được loại bỏ. Bởi chúng tác động đến các màng của cổ họng, mô vòm miệng, làm thu hẹp đường thở dẫn đến ngáy. Phòng ngủ cũng cần tắt hết thiết bị điện, khi phòng nhiều ánh sáng dẫn tới khó ngủ.

Nệm cao su thiên nhiên TATANA Cool Fresh

6.698.000₫8.930.000₫-25%

Trả góp từ: 558.167₫

5 | 312 đánh giá | 553 đã bán

Thu cũ đổi mới giảm 10%

Nệm cao su thiên nhiên than hoạt tính TATANA Cool Grey

7.718.000₫10.290.000₫-25%

Trả góp từ: 643.167₫

5 | 263 đánh giá | 335 đã bán

Thu cũ đổi mới giảm 10%

Nệm ép dẻo TATANA

1.275.000₫2.550.000₫-50%

Trả góp từ: 106.250₫

5 | 10 đánh giá | 34 đã bán

GIÁ SỐC

Nệm bông ép gấp Eva TATANA

840.000₫1.050.000₫-20%

Trả góp từ: 70.000₫

4.5 | 209 đánh giá | 470 đã bán

Tặng gối nằm gòn

Ngủ ở tư thế nằm nghiêng

Tư thế nằm ngửa khiến lưỡi, vòm họng sụp xuống phía sau thành cổ họng, hạn chế luồng không khí vào phổi và gây ra ngáy. Để khắc phục, nên nằm nghiêng khi ngủ. Tư thế này giúp định hình lại vị trí của lưỡi, cơ hàm, mở rộng đường thở, giảm nguy cơ ngáy.

Để có tư thế nằm nghiêng tốt nhất, mà không các vấn đề đau nhức các vùng trọng điểm cơ thể. Hãy lựa chọn các sản phẩm nệm như nệm foam, nệm cao su, nệm bông ép, nệm lò xo,...tại Thế Giới Nệm góp phần tạo nên giấc ngủ ngon và trọn vẹn.

Làm thông mũi trước khi ngủ

Xoang mũi bị tắc có thể dẫn đến khó thở, thở bằng miệng, tăng nguy cơ ngủ ngáy. Người bệnh viêm xoang nên làm sạch mũi trước đi ngủ bằng cách tắm nước ấm vài phút, dùng dung dịch vệ sinh. Nếu tình trạng ngáy không cải thiện, ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày, người bệnh nên đi khám.

Kết luận

Ngủ ngáy làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sinh hoạt hàng ngày, đó cũng có thể là nguy cơ cảnh báo nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Vì vậy, bạn cần đặc biệt chú ý quan tâm đến tình trạng này, hi vọng những thông tin vừa chia sẻ có thể giúp bạn giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy.

Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

1. Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
2. Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
3. Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
4. Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
5. Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
6. Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
7. Email: thegioinem.com@gmail.com