Nội dung
Tư thế ngủ giúp giảm ngáyNgủ nghiêng (side sleeping)Ngủ nghiêng với đầu nâng cao (elevated side sleeping) Tư thế bào thai (fetal position)Tư thế ngủ cần tránhNgủ ngửa (supine position)Các yếu tố khác ảnh hưởng đến ngáyCách tối ưu hóa môi trường ngủ để giảm ngáyKhi nào cần gặp bác sĩ?Kết luậnNgáy khi ngủ không chỉ gây phiền hà cho người xung quanh mà còn có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) hoặc tắc nghẽn đường thở. Để giảm ngủ ngáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ chỉ cần thay đổi tư thế ngủ cho phù hợp. Dưới đây là những tư thế ngủ tốt nhất cho người ngủ ngáy giúp cải thiện giấc ngủ, giảm tiếng ngáy hiệu quả.
Tư thế ngủ giúp giảm ngáy
Ngủ nghiêng (side sleeping)
Ngủ ở tư thế nằm nghiêng, đặc biệt là bên trái giúp giữ cho lưỡi và các mô mềm ở cổ họng không chặn đường thở khi ngủ, từ đó giảm rung động gây ra tiếng ngáy. Đây có thể nói chính là tư thế ngủ tốt nhất cho người ngủ ngáy và bạn có thể áp dụng ngay tư thế nằm đúng như sau:- Nằm nghiêng một bên (trái hoặc phải), co đầu gối nhẹ để thoải mái.
- Sử dụng gối ôm hoặc đặt gối giữa hai chân để giữ cột sống thẳng, tránh xoay người về tư thế nằm ngửa.
- Đảm bảo gối đầu có độ cao vừa phải (thường 10-15cm), hỗ trợ cổ và đầu thẳng hàng với cột sống.
Ngủ nghiêng với đầu nâng cao (elevated side sleeping)
Nằm ngủ nghiêng kết hợp kê cao đầu sẽ giúp mở rộng đường thờ, giảm áp lực lên cổ họng và ngăn cho chất nhầy tích tụ tại mũi, từ đó giúp giảm ngáy hiệu quả. Đây là tư thế ngủ cho người ngủ ngáy khi bị nghẹt mũi hoặc ngáy do dị ứng, áp dụng tư thế ngủ đúng như sau:
- Nằm nghiêng, sử dụng gối cao hơn bình thường (khoảng 15-20cm) hoặc gối chỉnh độ cao (wedge pillow) để nâng đầu và ngực.
- Đảm bảo phần thân trên được nâng nhẹ, không chỉ riêng đầu, để tránh căng cổ.
- Kết hợp gối ôm để giữ tư thế nghiêng ổn định.
Tư thế bào thai (fetal position)
Một trong những tư thế nằm giúp giảm ngáy được nhiều người lựa chọn là tư thế bào thai. Ở tư thế này cơ thể được cuộn tròn lại và phần đầu gối co lên ngực, giúp mở đường thở, giảm rung động ở cổ họng, đồng thời thư giãn cơ thể. Áp dụng tư thế bào thai ngủ đúng theo cách sau:
- Nằm nghiêng (trái hoặc phải), co đầu gối về phía ngực, lưng hơi cong tự nhiên.
- Đặt gối đầu vừa đủ cao để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Ôm gối hoặc đặt gối giữa hai chân để hỗ trợ hông và cột sống.
- Tư thế này phù hợp với người nhẹ cân hoặc có thói quen ngủ cuộn tròn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở hông, hãy chọn nệm êm ái như nệm cao su TATANA để giảm áp lực.
Tư thế ngủ cần tránh
Ngủ ngửa (supine position)
Nằm ngửa là một tư thế ngủ cần tránh đối với những người có thói quen ngủ ngáy. Khi nằm ngửa lưỡi và các mô mềm ở cổ họng sẽ có xu hướng trượt về phía sau, do đó sẽ làm hẹp đường thở và gây rung động mạnh, dẫn đến ngáy. Đối với người thừa cân hoặc có vấn đề về đường thở nên hạn chế ngủ ở tư thế này để tránh ngáy ngủ.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến ngáy
Ngoài tư thế ngủ, tình trạng ngáy còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác và việc kết hợp các biện pháp hỗ trợ có thể giúp cải thiện đáng kể. Trước tiên, việc duy trì cân nặng hợp lý đóng vai trò quan trọng, bởi thừa cân – đặc biệt là mỡ tích tụ quanh vùng cổ – có thể làm hẹp đường thở, khiến bạn ngáy nhiều hơn. Có thể giảm cân thông qua chế độ ăn lành mạnh và luyện tập thể dục đều đặn là một cách hữu hiệu để khắc phục.
Bên cạnh đó, cần tránh sử dụng rượu bia và thuốc an thần trong vòng 4–6 giờ trước khi đi ngủ, vì chúng làm giãn cơ ở cổ họng, dễ gây tắc nghẽn đường thở. Ngoài ra, giữ cho mũi thông thoáng cũng giúp hạn chế ngáy, đặc biệt với những người bị nghẹt mũi do cảm lạnh, dị ứng hoặc vách ngăn mũi lệch.
Bạn có thể sử dụng máy tạo độ ẩm, nước muối sinh lý hoặc miếng dán thông mũi trước khi ngủ để cải thiện tình trạng này, đồng thời nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu nghi ngờ có vấn đề về xoang. Việc đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ cũng rất cần thiết, bởi thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, từ đó làm cho các cơ vùng cổ họng giãn ra quá mức khi ngủ.
Cuối cùng, một số thiết bị hỗ trợ như dụng cụ chỉnh hàm (MAD) hay máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) có thể được chỉ định với những trường hợp ngáy nặng hoặc ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị này cần có sự tư vấn và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa.
Cách tối ưu hóa môi trường ngủ để giảm ngáy
Để hỗ trợ giảm ngáy hiệu quả, bên cạnh việc điều chỉnh tư thế ngủ, bạn cũng nên chú trọng đến việc tối ưu hóa môi trường phòng ngủ. Trước hết, việc lựa chọn nệm và gối phù hợp là yếu tố quan trọng. Một chiếc nệm có độ cứng vừa phải như nệm cao su thiên nhiên sẽ giúp nâng đỡ cột sống và giữ cơ thể ổn định ở tư thế nghiêng – tư thế ngủ được khuyến khích để hạn chế ngáy.
Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng gối có độ cao từ 10–15 cm hoặc gối có thể điều chỉnh độ cao để nâng đầu nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực lên vùng cổ họng. Ngoài ra, không gian phòng ngủ cũng cần được giữ thoáng mát với nhiệt độ lý tưởng khoảng 18–22°C và độ ẩm 40–60%. Việc sử dụng quạt, điều hòa hoặc máy tạo độ ẩm sẽ giúp bạn có một giấc ngủ dễ chịu hơn, giảm nguy cơ ngáy do không khí khô hoặc quá nóng.
Đặc biệt, nếu bạn thường đổ mồ hôi khi ngủ, nên ưu tiên dùng ga chống thấm thoáng khí – như loại ga chống thấm TPU từ TATANA – với bề mặt cotton hoặc Tencel. Những chất liệu này giúp giữ cho bề mặt nệm luôn khô ráo, thông thoáng, không gây bí lưng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và dễ thở hơn.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn đã thử các tư thế ngủ và biện pháp trên mà vẫn ngáy to, hoặc có các dấu hiệu sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ:
- Ngáy kèm theo ngưng thở (thở ngắt quãng) trong lúc ngủ.
- Mệt mỏi, buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
- Đau đầu hoặc khô họng khi thức dậy.
- Khó tập trung hoặc giảm trí nhớ.
- Những triệu chứng này có thể liên quan đến hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời để tránh biến chứng như cao huyết áp, bệnh tim hoặc đột quỵ.
Kết luận
Tư thế ngủ tốt nhất cho người ngáy là ngủ nghiêng, đặc biệt là nghiêng bên trái, hoặc ngủ nghiêng với đầu nâng cao và tư thế bào thai. Tránh ngủ ngửa vì dễ gây tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngáy. Kết hợp các tư thế này với việc duy trì cân nặng hợp lý, giữ mũi thông thoáng, ngủ đủ giấc và tối ưu hóa môi trường ngủ sẽ giúp giảm ngáy hiệu quả. Nếu cần hỗ trợ thêm, bạn có thể sử dụng các sản phẩm chất lượng như nệm cao su hoặc chăn ga Tencel để nâng cao trải nghiệm giấc ngủ.
Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon
- Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
- Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
- Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
- Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
- Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
- Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
- Email: thegioinem.com@gmail.com
(0 đánh giá)
(0 Hài lòng)
(0 Bình thường)
(0 Không hài lòng)
(0 Rất tệ)
