Để giúp trẻ ngủ ngon hơn, nhiều ba mẹ lựa chọn bổ sung các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu sắt, kẽm, canxi như đậu, sữa, trứng hỗ trợ trẻ ngủ sâu giấc hơn. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon giấc mỗi đêm ba mẹ nên tham khảo để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày cho bé nhé!
Tại sao dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ của trẻ?
Tại sao dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ của trẻ?
Dinh dưỡng và giấc ngủ ở trẻ em đều là những quá trình phức tạp, liên quan mật thiết đến nhiều hệ thống bên trong cơ thể. Việc nghiên cứu để xác định một chế độ ăn duy nhất phù hợp nhất cho giấc ngủ là điều khó khăn. Thay vào đó, điều quan trọng là phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để hỗ trợ các quá trình quan trọng của cơ thể.
Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, magie, cùng với các vitamin A, C, D, E và K có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Sự thiếu hụt này có thể làm suy giảm khả năng kiểm soát giấc ngủ của não bộ.
Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn diện. Trong khi một số thực phẩm giúp duy trì sự tỉnh táo (như cà phê đối với người lớn), một số khác lại có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Những loại thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon này, kết hợp với carbohydrate phức tạp, giúp cơ thể giải phóng các chất hỗ trợ giấc ngủ, có tác dụng đối với cả trẻ em và người lớn. Điều này giúp trẻ cảm thấy thoải mái, dễ tiêu hóa sau bữa tối và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Nói cách khác, cha mẹ có thể giúp con dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng hơn.
4 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon giấc mỗi đêm
4 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon giấc mỗi đêm
Nhóm thực phẩm giàu tryptophan giúp trẻ dễ ngủ
Tryptophan (L-tryptophan) là một loại axit amin quan trọng giúp cơ thể tổng hợp protein. Đây là axit amin hiếm nhất trong số 20 loại axit amin, chỉ chiếm khoảng 1% tổng lượng axit amin có trong cơ thể.
Tryptophan đóng vai trò thiết yếu vì nó tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác no.
Tryptophan còn là tiền chất của serotonin (5-hydroxytryptamine), một chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là "hormone hạnh phúc." Nhờ vào sự có mặt của serotonin mà melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine), một loại neurohormone được biết đến với tên gọi "hormone giấc ngủ," được sản xuất trong cơ thể.
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng tryptophan cần thiết, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu axit amin này. Những thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao bao gồm:
Gạo lứt;
Trứng gà;
Chuối;
Cá, các loại động vật thân mềm và giáp xác;
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu khô và đậu lăng;
Socola đen;
Thịt trắng như thịt gà và nội tạng;
Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua;
Các loại hạt, như hạnh nhân và hạt điều;
Dừa;
Lạc;
Đậu nành;
Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương.
Thực phẩm giàu magie giúp thư giãn cơ và hỗ trợ giấc ngủ
Magiê là một khoáng chất thiết yếu, thuộc nhóm bảy khoáng chất vĩ mô cần thiết mà cơ thể con người phải bổ sung với số lượng lớn. Vì cơ thể không tự sản xuất magiê, nên nguồn magiê cần thiết phải được cung cấp từ bên ngoài. Magiê thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
Bạn có thể bổ sung magiê cho trẻ thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm giàu magiê bao gồm:
Rau lá sẫm màu
Hạt và quả hạch như hạt hướng dương, hạt vừng, hạt điều và hạnh nhân
Bí, bông cải xanh và các loại rau khác
Các loại đậu
Sản phẩm từ sữa
Thịt
Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến
Sô cô la
Cà phê
Thực phẩm chứa melatonin tự nhiên hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ
Hormone melatonin do tuyến tùng trong não sản xuất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ mà còn điều chỉnh chu kỳ sinh học. Thiếu melatonin là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ, và giấc ngủ không sâu, đặc biệt là ở người cao tuổi. Chúng ta có thể bổ sung melatonin từ nhiều nguồn khác nhau, và việc tăng cường các loại thực phẩm giàu melatonin là cách an toàn và hiệu quả nhất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thực phẩm giàu melatonin có thể giúp tăng cường nồng độ melatonin một cách tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là 10 loại thực phẩm tự nhiên giàu melatonin mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống: chuối chín, sữa, trứng, yến mạch, khoai tây, dứa, ngô, cá béo, quả anh đào và hạt óc chó.
Thực phẩm giàu vitamin B6 và B12 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thực phẩm giàu vitamin B6 và B12 được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì các vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các quá trình sinh học liên quan đến giấc ngủ:
Vitamin B6:
Sản xuất serotonin: Vitamin B6 giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Serotonin cũng là tiền chất của melatonin, hormone chính điều hòa chu kỳ giấc ngủ-thức của cơ thể.
Giảm căng thẳng: B6 hỗ trợ hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm giàu Vitamin B6: Thịt gà, cá hồi, cá ngừ, cá thu, Gan động vật, Chuối, Khoai tây, Ngũ cốc nguyên hạt, Đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng), Quả hạch và hạt (hướng dương, hạt vừng, hạt điều), Rau lá xanh đậm, Trái cây (dưa hấu, bơ, dâu tây)
Vitamin B12:
Điều hòa chu kỳ giấc ngủ-thức: Vitamin B12 tham gia vào việc điều chỉnh chu kỳ sinh học, bao gồm cả chu kỳ giấc ngủ-thức. Nó giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, đảm bảo cơ thể cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng.
Hỗ trợ sản xuất melatonin: B12 có vai trò trong việc tổng hợp melatonin, hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác buồn ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
Thực phẩm giàu Vitamin B12: Thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan bò, sữa, pho mát, sữa chua, trứng, hải sản (như hàu, tôm).
Những thực phẩm nên tránh trước giờ ngủ của trẻ
Những thực phẩm nên tránh trước giờ ngủ của trẻ
Nếu trẻ gặp khó khăn trong việc ngủ, một phần nguyên nhân có thể do thực phẩm không phù hợp được tiêu thụ trước giờ đi ngủ. Dưới đây là 5 loại thực phẩm mà trẻ nên tránh ăn trước khi đi ngủ:
Đồ uống chứa caffeine: Các loại nước như trà đá, trà sữa, cà phê và nước tăng lực có chứa caffeine. Trẻ em nên tránh những thức uống này, đặc biệt là trước khi đi ngủ, vì caffeine là một chất kích thích có thể làm trẻ khó ngủ. Những loại đồ uống này cũng không phù hợp với trẻ em.
Đồ uống nhiều đường: Trẻ nên tránh soda, nước trái cây có thêm đường và các loại đồ uống chứa nhiều đường trước khi ngủ. Những thức uống ngọt có thể gây sâu răng nếu trẻ không đánh răng trước khi đi ngủ. Hơn nữa, đường trong đồ uống có thể kích thích não bộ, làm trẻ khó ngủ và có thể dẫn đến hành vi hiếu động.
Thực phẩm chiên rán: Mặc dù trẻ có thể thích gà rán hoặc khoai tây chiên, nhưng nên tránh cho trẻ ăn những món này ngay trước khi ngủ. Thực phẩm nhiều dầu mỡ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, có thể làm trẻ cảm thấy đầy bụng và gây khó chịu cho dạ dày.
Sô cô la, kẹo và đồ ngọt: Sô cô la chứa một lượng nhỏ caffeine và nhiều đường. Cả hai thành phần này đều không tốt cho giấc ngủ của trẻ và nên tránh trước giờ đi ngủ.
Trái cây sấy khô hoặc bảo quản: Mặc dù trái cây là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng trước khi ngủ, việc ăn quá nhiều trái cây có thể khiến trẻ cảm thấy đầy bụng, cần đi tiêu và ngủ muộn. Nên cho trẻ ăn trái cây tươi vào buổi sáng hoặc ít nhất vài giờ trước khi ngủ, và hạn chế ăn trái cây sấy khô hoặc bảo quản vì chúng chứa nhiều đường.
Cách tạo thói quen ăn uống lành mạnh hỗ trợ giấc ngủ của trẻ
Cách tạo thói quen ăn uống lành mạnh hỗ trợ giấc ngủ của trẻ
Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh giúp hỗ trợ giấc ngủ của trẻ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
Thiết lập lịch ăn uống cố định: Đảm bảo trẻ ăn uống vào những giờ cố định hàng ngày, đặc biệt là bữa tối. Điều này giúp cơ thể trẻ thiết lập một thói quen và đồng hồ sinh học, từ đó dễ dàng hơn để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Cung cấp các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và axit amin thiết yếu như vitamin B6, B12, magiê, và tryptophan. Những chất dinh dưỡng này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
Tránh thực phẩm gây kích thích trước giờ đi ngủ: Hạn chế cho trẻ ăn thực phẩm chứa caffeine (như chocolate, một số loại đồ uống) và đường cao (như kẹo, soda) ít nhất 2-3 giờ trước giờ đi ngủ. Các thực phẩm này có thể làm tăng năng lượng và gây khó khăn trong việc ngủ.
Ưu tiên bữa tối nhẹ nhàng: Bữa tối nên nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Tránh cho trẻ ăn quá no hoặc tiêu thụ thực phẩm có nhiều dầu mỡ, gia vị cay trước khi ngủ để không gây khó chịu dạ dày.
Tạo thói quen ăn uống lành mạnh suốt cả ngày: Cung cấp cho trẻ các bữa ăn cân bằng và đa dạng trong suốt cả ngày, bao gồm trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc. Điều này không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.
Khuyến khích uống đủ nước: Đảm bảo trẻ uống đủ nước trong suốt cả ngày để giữ cơ thể được hydrat hóa. Tuy nhiên, hạn chế uống nước quá nhiều ngay trước giờ đi ngủ để tránh tình trạng trẻ phải dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
Tạo thói quen ăn uống trước giờ ngủ:Tạo thói quen cho trẻ ăn một bữa ăn nhẹ, nhẹ nhàng trước giờ ngủ khoảng 1-2 giờ, chẳng hạn như một chút sữa ấm, một miếng chuối hoặc một ít hạt. Điều này giúp duy trì cảm giác no mà không gây nặng bụng.
Khuyến khích ăn từ từ và nhai kỹ: Dạy trẻ thói quen ăn từ từ và nhai kỹ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ khó tiêu.
Tạo không khí ăn uống thoải mái: Đảm bảo bữa ăn là thời gian vui vẻ và không căng thẳng. Tạo môi trường ăn uống thoải mái và thư giãn sẽ giúp trẻ cảm thấy dễ chịu hơn trước khi đi ngủ.
Kết luận
Thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon là một trong những yếu tố cần thiết và liên quan đến sự phát triển toàn diện. Hy vọng các thông tin trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc chăm sóc trẻ nhỏ. Đồng thời, để giúp bé có giấc ngủ tốt hơn, các mẹ hãy lựa chọn những sản phẩm cho bé như nệm cao su thiên nhiên, nệm em bé, … Hãy đến với Thegioinem.com để tham khảo và mua sắm với nhiều ưu đãi hấp dẫn bạn nhé!
Nệm Cao Su
Nệm Lò Xo
Nệm Bông Ép
Ga Mền
Gối
Giường ngủ
Nội Thất Phòng Ngủ
