Có phải dùng điện thoại trước khi ngủ gây mất ngủ không?

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ có thể gây mất ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ, một phần lớn là do ánh sáng xanh từ màn hình và nội dung mà người dùng tiếp xúc. Hành vi này ảnh hưởng không chỉ đến việc đi vào giấc ngủ mà còn đến chu kỳ giấc ngủ lâu dài. Để hiểu rõ hơn, chúng ta sẽ xem xét từng cơ chế tác động.

Cơ chế tác động của ánh sáng xanh đến hormone melatonin

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có bước sóng ngắn, tác động mạnh mẽ đến cơ thể bằng cách ức chế sản xuất hormone melatonin, một hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Khi melatonin giảm, cơ thể khó nhận biết rằng đã đến lúc để nghỉ ngơi, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo dù đã khuya.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trong khoảng thời gian 2-3 giờ trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và làm giảm thời gian ngủ sâu. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Ngoài ra, việc giảm melatonin lâu dài còn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Cơ chế tác động của ánh sáng xanh đến hormone melatonin

Ảnh hưởng của nội dung kích thích tâm lý trước khi ngủ

Không chỉ ánh sáng xanh, nội dung mà bạn tiếp xúc trên điện thoại cũng ảnh hưởng lớn đến tâm lý. Các nội dung như tin tức gây căng thẳng, video có nhịp độ nhanh, hoặc các trò chơi điện tử đòi hỏi sự tập trung cao có thể kích thích não bộ, khiến tâm trí khó thư giãn.

Khi não bộ bị kích thích, mức độ cortisol (hormone stress) tăng cao, làm giảm khả năng thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tâm lý nhạy cảm hoặc dễ bị căng thẳng. Những nội dung như mạng xã hội hoặc email công việc cũng dễ khiến bạn lo lắng, suy nghĩ nhiều, làm tăng nguy cơ trằn trọc trước khi ngủ.

Ảnh hưởng của nội dung kích thích tâm lý trước khi ngủ

Tác động lâu dài đến chu kỳ giấc ngủ

Thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ không chỉ ảnh hưởng ngắn hạn mà còn có tác động lâu dài đến chu kỳ giấc ngủ. Việc thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề như mất ngủ mạn tính, rối loạn nhịp sinh học và nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Hơn nữa, giấc ngủ không đủ và không chất lượng còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và suy giảm trí nhớ. Chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn khiến cơ thể không thể hồi phục năng lượng và chức năng tối ưu, dẫn đến suy giảm hiệu suất làm việc và học tập.

Hậu quả của việc mất ngủ do điện thoại

Suy giảm sức khỏe thể chất

Mất ngủ làm gián đoạn chu kỳ nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể, khiến sức khỏe thể chất suy giảm nghiêm trọng. Một số hậu quả phổ biến bao gồm:

Suy giảm hệ miễn dịch: Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và củng cố hệ miễn dịch. Thiếu ngủ thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh, từ cảm cúm thông thường đến các bệnh nghiêm trọng hơn như tim mạch hoặc tiểu đường.
Tăng nguy cơ béo phì: Khi mất ngủ, cơ thể sản sinh nhiều hormone ghrelin (hormone gây đói) và giảm hormone leptin (hormone báo no), dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.
Mệt mỏi và suy giảm thể lực: Thiếu ngủ khiến cơ bắp và hệ thần kinh không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến cảm giác kiệt sức, giảm khả năng vận động và nguy cơ chấn thương cao hơn trong các hoạt động thể chất.

Ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc và học tập

Mất ngủ làm suy giảm các chức năng nhận thức, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng làm việc và học tập:

Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Khi thiếu ngủ, não bộ không có đủ thời gian để xử lý và lưu trữ thông tin, dẫn đến tình trạng hay quên và giảm khả năng tiếp thu kiến thức.
Tăng lỗi sai và giảm hiệu suất: Mệt mỏi do mất ngủ khiến bạn dễ mắc lỗi hơn, làm việc chậm chạp và kém hiệu quả. Trong công việc đòi hỏi độ chính xác cao, điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Khó quản lý cảm xúc: Thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, khiến bạn dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn và khó làm việc nhóm.

Ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc và học tập

Tăng nguy cơ mắc bệnh tâm lý

Mất ngủ kéo dài cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng hơn các vấn đề tâm lý:

Trầm cảm và lo âu: Thiếu ngủ làm giảm mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc duy trì tâm trạng ổn định. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Hội chứng căng thẳng mãn tính: Mất ngủ làm cơ thể sản sinh cortisol (hormone căng thẳng) liên tục, khiến bạn cảm thấy áp lực và căng thẳng kéo dài.
Mất khả năng điều hòa cảm xúc: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vùng não chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm xúc, dẫn đến cảm giác thất thường, dễ buồn bã hoặc giận dữ mà không rõ lý do.

5 cách hạn chế tác hại của điện thoại trước khi ngủ

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ là thói quen phổ biến, nhưng nó có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe. Để giảm thiểu các tác hại này, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây.

Sử dụng chế độ Night Shift hoặc tương tự

Chế độ Night Shift giúp giảm ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, thay thế bằng ánh sáng ấm hơn. Điều này làm giảm tác động đến hormone melatonin và giúp não bộ dễ dàng nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi. Kích hoạt chế độ này tự động vào buổi tối hoặc cài đặt khung giờ cố định trước khi ngủ. Một số ứng dụng bên thứ ba như f.lux cũng có thể hỗ trợ chức năng này trên máy tính.

Tạo thói quen tắt điện thoại trước khi ngủ 1 giờ

Thói quen tắt điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi ngủ giúp não bộ có thời gian thư giãn và điều chỉnh nhịp sinh học. Khoảng thời gian này giúp cơ thể sản xuất melatonin một cách tự nhiên, tăng khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Mẹo thực hiện là đặt báo thức tắt điện thoại, rời khỏi các ứng dụng công việc và hạn chế lướt mạng xã hội vào thời điểm cuối ngày.

Sử dụng kính chống ánh sáng xanh

Kính chống ánh sáng xanh là giải pháp hữu ích nếu bạn cần làm việc hoặc sử dụng điện thoại vào buổi tối. Loại kính này giúp giảm tác động của ánh sáng xanh lên mắt và não bộ. Nên chọn loại kính có khả năng lọc ánh sáng xanh trên 90%, phù hợp cho cả làm việc và sử dụng điện thoại. Nhưng đây chỉ là biện pháp tạm thời, không thay thế việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh.

Thay thế bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách

Thay vì dùng điện thoại, bạn có thể thay thế bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác bình yên và chuẩn bị tâm trạng tốt cho giấc ngủ. Đọc sách không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn cải thiện khả năng tập trung và tăng vốn hiểu biết. Ưu tiên các thể loại nhẹ nhàng như sách self-help, truyện ngắn hoặc thơ để tránh kích thích tâm trí.

Thiết lập phòng ngủ không công nghệ

Phòng ngủ nên là không gian dành riêng cho sự nghỉ ngơi và thư giãn, không bị xâm phạm bởi các thiết bị công nghệ. Điều này tạo điều kiện cho giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn. Cách thực hiện là đặt điện thoại ở bên ngoài phòng ngủ hoặc ở chế độ máy bay để tránh thông báo làm phiền. Trang bị đồng hồ báo thức truyền thống thay vì dùng điện thoại để kiểm soát thời gian. Lợi ích của việc này là sẽ giúp bạn tránh được thói quen sử dụng điện thoại vô thức và giảm ảnh hưởng từ ánh sáng xanh cũng như nội dung kích thích tâm lý.

Kết luận

Có thể thấy rằng việc dùng điện thoại trước khi ngủ thực sự có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến giấc ngủ, từ việc làm gián đoạn chu kỳ ngủ đến việc giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ, chúng ta nên hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 30 phút trước khi lên giường.

Bên cạnh đó, bạn có thể mua những sản phẩm nệm foam, nệm cao su, nệm lò xo, nệm bông ép để hỗ trợ thêm cho giấc ngủ. Đến ngay cửa hàng Thế Giới Nệm gần nhất để được đội ngũ nhân viên tư vấn và lựa chọn được sản phẩm phù hợp.