Hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học

Cập nhật 20:59 05/04/2022

Chia sẻ:

Nội dung

Giấc ngủ khoa học là gì?Những lưu ý khi thực hiện giấc ngủ khoa học Tư thế ngủ khoa học Những sai lầm cần tránh Hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học

Nhiều người nhận định rằng ngủ đủ giấc sẽ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên có nhiều trường hợp dù ngủ đủ 8 tiếng nhưng có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi. Vậy làm thế nào để ngủ một cách khoa học? Thegioinem.com sẽ hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học.

Giấc ngủ khoa học là gì?

Người lớn (từ 18 đến 64 tuổi) nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một quỹ thời gian ngủ khác nhau dựa trên đặc điểm thể chất và tính chất công việc của họ. Có người chỉ ngủ 5 - 6 tiếng nhưng khi thức dậy cơ thể rất tỉnh táo, khỏe khoắn. Ngược lại, một số người ngủ hơn 8 tiếng, thậm chí 9 đến 10 tiếng họ cảm thấy mất ngủ và cơ thể vô cùng mệt mỏi. Điều gì đã gây ra sự khác biệt này? Lý do tại sao các trạng thái khác nhau tồn tại có liên quan đến chu kỳ ngủ.

Do đó, một chu kỳ ngủ sẽ trải qua 5 giai đoạn:

Ngủ mê: Đôi mắt như mơ, thân thể dần dần chìm vào giấc ngủ.
Ngủ nhẹ: Cơ thể đã bắt đầu chìm vào giấc ngủ nhưng chưa sâu, giai đoạn này chiếm 50% là giấc ngủ.
Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng 10% thời gian của giấc ngủ.
Ngủ rất sâu: Hầu như tất cả các cơ quan đều ở trạng thái nghỉ ngơi.
Ngủ mơ: Đôi mắt của bạn chuyển động ngay cả khi bạn đang ngủ.

Giấc ngủ chất lượng sẽ kéo dài trong 5 chu kỳ liên tiếp, khoảng 7,5 giờ, và thời gian ngủ tối thiểu khoảng 4,5 giờ cho 3 chu kỳ. Bạn cảm thấy sảng khoái và thư thái nhất khi thức dậy vào đầu hoặc cuối mỗi chu kỳ. Nếu bạn bị đánh thức trong giấc ngủ sâu hoặc rất sâu, bất kể bạn ngủ nhiều hay ít, nó có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học | Thegioinem.com 01 — *Giấc ngủ khoa học là gì*

Công thức tính cách ngủ khoa học cho cơ thể như sau:

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1,5 giờ x N + X

Trong đó:

1,5 giờ = 90 phút: tương ứng với 1 chu kỳ của giấc ngủ

N: Giá trị chu kỳ từ 3 đến 6 là hợp lý nhất và giúp bạn có giấc ngủ ngon

X: Đây là khoảng thời gian ước lượng khi nằm xuống ngủ cho đến khi cơ thể bước vào giai đoạn ru ngủ. Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người mà thời gian này có thể kéo dài từ 10 tới 30 phút.

Nếu bạn muốn tỉnh táo và tỉnh táo vào sáng hôm sau, bạn nên ngủ ít nhất đến 4h44, 6h14, 7h44 hoặc 9h14. Thông thường, mọi người chọn ngủ 6 giờ 10 phút hoặc 7 giờ 40 phút vì đó là khoảng thời gian lý tưởng để chúng ta dễ dàng thực hiện điều đó. Cách khoa học để đi vào giấc ngủ là hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, và bạn sẽ thấy rằng cơ thể của mình đặc biệt thoải mái.

Những lưu ý khi thực hiện giấc ngủ khoa học

Đầu tiên, giờ đi ngủ phải tương ứng với thời gian thức dậy. Nếu bạn muốn dậy lúc 6 giờ sáng, bạn nên đi ngủ lúc 20 giờ 46 phút để ngủ đủ giấc trước 9 giờ 14 phút. Hoặc bạn có thể chọn đi ngủ lúc 22 giờ 16 phút để ngủ đủ 7 giờ 40 phút. Hoặc bạn cần đi ngủ lúc 23 giờ 46 để có 6 giờ 10 phút ngủ và 1 giờ 16 để ngủ 4 giờ 40 phút.

Vì vậy, 6 giờ sáng là thời điểm thích hợp nhất để ngủ dậy, khi đó cơ thể sẽ thực hiện các hoạt động trao đổi chất, có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, dậy vào thời điểm này sẽ giúp bạn đi vệ sinh đúng giờ và quá trình đào thải và trao đổi chất tự nhiên diễn ra đúng thời điểm. Nếu thức dậy quá muộn, đại tràng không nằm trong khung giờ hoạt động nên không thể đào thải chất bẩn ra khỏi cơ thể.

Tiếp theo, bạn cần ngủ tối thiểu 3 chu kỳ và tối đa là 6 chu kỳ. Nếu bạn ngủ ít hơn 3 chu kỳ, cơ thể bạn sẽ cảm thấy kiệt sức cho dù bạn thức dậy vào bất kỳ khung giờ hoàn hảo nào. Ngoài ra, khi thức dậy vào giờ "vàng" nhưng bạn vẫn đang ngủ, kết quả là bạn sẽ có một chu kỳ mới. Vì vậy, bạn vẫn cảm thấy uể oải khi thức dậy.

Ngủ 3 chu kỳ chỉ để “chữa cháy” vào những ngày làm việc bận rộn, không nên áp dụng trong thời gian kéo dài. Bởi sau một ngày dài làm việc, cơ thể vẫn cần được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Nếu bạn ngủ quá ít, chắc chắn cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề về sức khỏe. Cuối cùng, đừng chọn khoảng thời gian đi ngủ sau 11 giờ đêm, thức khuya sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, thậm chí gây suy nhược cơ thể.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thời gian đi ngủ thích hợp nhất là từ 9 đến 11 giờ đêm. Vào những thời điểm khác nhau, cơ thể thực hiện các chức năng tương ứng, chẳng hạn như:

Từ 21 giờ đến 23 giờ là thời điểm cơ thể bắt đầu cần được thư giãn và để cơ thể đi vào giấc ngủ. Nếu không thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc massage nhẹ nhàng...
Từ 23 giờ đến 1 giờ là thời gian để gan giải độc và đào thải các chất dư thừa ra ngoài cơ thể.
Từ 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng là lúc túi mật hoạt động tốt nhất, giúp tiêu hóa thức ăn và các chất béo, cholesterol trong máu.
Từ 3 giờ sáng đến 5 giờ sáng, đây là thời gian phổi đào thải chất độc và chất thải ra ngoài cơ thể.
Từ 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng là lúc hệ tiêu hóa và bài tiết hoạt động mạnh nên việc đi vệ sinh là lúc khó khăn nhất.
Từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng là thời gian chính để ăn sáng và cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng.

Hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học | Thegioinem.com 02 — *Những lưu ý khi thực hiện giấc ngủ khoa học*

Tư thế ngủ khoa học

Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và sức khỏe giấc ngủ của mỗi người, ngủ không đúng tư thế có thể gây đau cơ và ngủ nông, vì vậy hãy để cơ thể được thư giãn. Tư thế ngủ thoải mái, giữ cổ ở tư thế tự nhiên, thả lỏng tay chân, không nằm trên giường Những tư thế ngủ khoa học mà bạn tham khảo như sau:

Nằm ngửa: Nằm trên nệm ở tư thế ngửa, hai chân mở rộng sang một bên và đặt hai tay để tạo sự thoải mái tối đa. Lưng được giữ thẳng, giúp giảm áp lực lên cột sống và giữ cho đầu, cổ và cột sống ở đúng vị trí. Ngoài ra, nó còn ngăn ngừa chứng trào ngược dạ dày khi ngủ ở tư thế này.
Nằm nghiêng: Có 3 tư thế nằm trên nệm ngủ theo kiểu nằm nghiêng là: nằm bên phải, bên trái và nằm nghiêng kiểu thai nhi. Nếu chọn tư thế ngủ này, cơ thể bạn sẽ nằm nghiêng, cánh tay và vai có áp lực, hai chân hơi co lại để chúng chồng lên nhau. Lợi ích khi nằm nghiêng là khắc phục tình trạng ngủ ngáy và ngăn cản chứng ợ nóng. Đây cũng là một tư thế ngủ tốt để duy trì đường cong của cột sống.

Để có giấc ngủ chất lượng và cơ thể khỏe mạnh, bạn cần thực hiện xen kẽ giữa ngủ nằm ngửa và nằm nghiêng.

Hướng dẫn cách để có giấc ngủ khoa học | Thegioinem.com 03 — *Tư thế ngủ khoa học*

Những sai lầm cần tránh

Ngoài những kiến thức khoa học về cách ngủ, bạn nên tránh những điều sau để không làm gián đoạn giấc ngủ của mình.

Không ăn quá nhiều và không ăn quá gần giờ ngủ. Nếu bạn ăn quá no và ăn quá no ngay trước khi ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức. Điều này gây ra tình trạng uể oải, khó ngủ và dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.
Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu, bia, thuốc lá. Nó có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và ngăn chặn cơn buồn ngủ. Kết quả là bạn không thể ngủ ngon và ngủ sâu.
Không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày. Ngủ quá nhiều vào ban ngày khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon hơn, bạn không nên ngủ vào ban ngày quá 60 phút.

Hãy duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn để đồng hồ sinh học không hoạt động để cơ thể có thời gian phục hồi và phục hồi.