Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao và cân năng

Chiều cao và cân nặng của một người không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền và dinh dưỡng. Một giấc ngủ đủ và sâu có vai trò đặc biệt trong sự phát triển toàn diện của con người, vì khi ngủ cơ thể tiết ra lượng lớn hormone tăng trưởng, loại hormon có liên quan đến chiều cao và cân nặng của chúng ta. Vậy khi Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao và cân nặng? Tìm hiểu ở nội dung này nhé!

Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?

Vai trò của hormone tăng trưởng trong giấc ngủ

Chiều cao phát triển nhiều hay ít phụ thuộc vào sự sản sinh của hormone tăng trưởng (Growth hormone - viết tắt là GH). Loại hormone này được giải phóng suốt cả ngày nhưng nhiều nhất là vào ban đêm khi bạn đang ngủ. Ở trạng thái ngủ sâu, hormone tăng trưởng tiết ra mạnh nhất cao gấp 4 lần lượng hormone được giải phóng vào ban ngày.

Khung giờ vàng GH tiết ra nhiều nhất là từ 23h – 01h sáng.Thời gian ngủ tốt nhất để tăng chiều cao là trước 22h tối, ngủ muộn, ngủ ít, bỏ qua khung giờ vàng này sẽ khiến hàm lượng GH tiết ra không đủ, cản trở quá trình phát triển chiều cao.

Giai đoạn ngủ sâu và sự phát triển chiều cao

• Trong khi ngủ sâu, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ không REM (ngủ sâu), cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH), một yếu tố quan trọng giúp kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp. Hormone này chủ yếu được tiết ra trong 1-2 giờ đầu tiên của giấc ngủ sâu.
• Hormone tăng trưởng kích thích sự tổng hợp collagen và tạo ra các tế bào xương mới, giúp xương dài ra và phát triển, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao của cơ thể.
• Giấc ngủ sâu còn giúp duy trì sự cân bằng của các hormon khác, như cortisol (hormone stress), có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Khi thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, mức cortisol tăng lên, điều này có thể gây ức chế sự sản xuất hormone tăng trưởng và ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.

Trẻ em và thiếu niên: Tại sao giấc ngủ là yếu tố quyết định?

• Đối với trẻ em, giấc ngủ có tầm quan trọng như thức ăn và nước uống hàng ngày. Một giấc ngủ sâu là điều rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ của trẻ. Theo quy luật là lúc chúng ta đi vào giấc ngủ, hormon tăng trưởng mới sản sinh ra, sau 1 tiếng lượng hormon sẽ đạt đỉnh, thường là từ 22 giờ cho tới 1 giờ. Não và cơ thể của trẻ em phát triển rất nhanh chóng, do vậy nếu trẻ không ngủ đúng giờ sẽ bỏ lỡ quãng thời gian hormon tăng trưởng tiết ra nhiều nhất, giấc ngủ không chất lượng sẽ làm gián đoạn quá trình phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần của trẻ sau này.
• Đối với trẻ thanh thiếu niên, ở giai đoạn này các em trải qua nhiều thay đổi về thể chất, tâm lý, đồng thời đối mặt với áp lực học tập, các mối quan hệ và định hướng tương lai. Vì thế, trẻ rất dễ rơi vào tình trạng mất ngủ do những áp lực, căng thẳng. Giấc ngủ không chất lượng gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe tổng thể của trẻ, thiếu năng lượng, tinh thần sa sút, giảm khả năng ghi nhớ, từ đó giảm hiệu suất học tập cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của trẻ.

Ngủ không đủ giấc và tác động đến cân nặng

Sự mất cân bằng hormone (ghrelin và leptin)

• Ghrelin là một loại hormone kích thích cảm giác đói, được sản xuất chủ từ dạ dày và tăng cao khi thiếu ngủ, gửi tín hiệu đến não bộ để thúc đẩy nhu cầu ăn uống.
• Leptin là hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ, báo hiệu rằng cơ thể đã đủ năng lượng và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nồng độ leptin giảm xuống khi chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.

Sự mất cân bằng hormone ghrelin và leptin làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là đối với thực phẩm giàu calo nhue đường và chất béo. Điều này dễ dẫn đến tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, đây là yếu tố để hình thành nên nguy cơ lớn cho các bệnh mạn tính như đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Ngủ ít gây tăng cân hay giảm cân?

Những người ngủ ít khiến mất sự cân bằng giữa hai loại hormone Ghrelin và leptin trong cơ thể. Khi bạn thiếu ngủ, hormone Ghrelin trong cơ thể tiết ra nhiều hơn, tạo ra những cơn đói thôi thúc bạn kiếm thức ăn. Còn Leptin là hormone kiểm soát sự ăn uống, nó tiết ra với mục đích bảo rằng, bạn nên ngừng ăn. Nhưng khi bạn ngủ ít, cơ thể sẽ tiết ra ít leptin hơn. Nhiều hormone ghrelin hơn và ít hormone leptin hơn đồng nghĩa với việc gia tăng cân nặng.

Bên cạnh đó, người ngủ ít thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này khiến họ không muốn vận động hay tập một môn thể dục nào. Điều này càng khiến bạn dư thừa nhiều năng lượng hơn, dẫn tới tăng cân.

Nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn

Ngủ ít làm tăng nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì kể cả trẻ em và người trưởng thành. Nhưng ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đặc biệt đến trẻ em, thiếu ngủ sẽ gây ra những rối loạn trong sự phát triển hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của trẻ sau này. Đồng thời, trẻ em thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh và khó kiểm soát hơn với người trưởng thành, tham gia vào các hoạt động thể chất cũng ít hơn. Điều này góp phần làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ.

Người lớn cũng có nguy cơ tăng béo phì cao khi thiếu ngủ, nhưng có thể có những yếu tố bảo vệ hơn, như sự trưởng thành trong việc kiểm soát thói quen ăn uống và tham gia hoạt động thể chất. Tuy nhiên, sự căng thẳng và thói quen ăn uống kém do thiếu ngủ vẫn là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ béo phì ở người lớn.

Nguyên nhân thường gặp dẫn đến thiếu ngủ

Áp lực công việc và học tập

Áp lực công việc và học tập dẫn đến thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến của xã hội hiện đại. Cảm giác lo lắng, căng thẳng về kết quả công việc hoặc học tập có thể khiến tâm trí không thể thư giãn, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Căng thẳng kéo dài làm tăng mức độ cortisol (hormone stress) trong cơ thể, khiến người ta khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ sâu.

Bên cạnh đó, một số người có xu hướng làm việc hoặc học tập vào ban đêm, thường bỏ qua giờ ngủ “vàng”. Dù có thể ngủ sau đó, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ không đạt mức tối ưu, điều này cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính sẽ gây rối loạn giấc ngủ. Màn hình điện tử, đặc biệt là màn hình của điện thoại thông minh và máy tính, phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này có thể làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, cách tốt nhất để dễ ngủ là hãy hạn chế việc dùng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ khoảng 2 giờ.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Các thói quen xấu trước khi ngủ có thể góp phần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng. Các thói quen này bao gồm tiêu thụ nhiều caffeine (cà phê, nước có ga, nước tăng lực…) hoặc chất kích thích… Thói quen thức khuya, vận động mạnh, ăn no trước khi ngủ… cũng có thể làm thay đổi thời gian ngủ của mỗi người và gây ra chứng khó ngủ, thiếu ngủ.

Cách cải thiện giấc ngủ để phát triển toàn diện

Thiết lập lịch ngủ đều đặn

Việc duy trì một lịch trình ngủ và thức dậy đều đặn giúp não của chúng ta nhận thức được khi nào chúng ta muốn ngủ và khi nào cần tỉnh táo. Nói cách khác, khi bạn duy trì thời gian ngủ đều đặn, nhịp sinh học bên trong cơ thể sẽ hoạt động trở nên hiệu quả hơn và nhờ đó bạn có thể ngủ nhanh hơn cũng như giấc ngủ đạt chất lượng hơn.

Đừng quên dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước giờ đi ngủ, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng,...việc này sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Tạo môi trường ngủ thoải mái bao gồm nhiệt độ phòng mát mẻ, không quá nhiều ánh sáng, không gian yên tĩnh. Chú ý đến chăn ga gối nệm, những vật dụng ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái của bạn. Chăn ga gối nệm phải đảm bảo sự thoáng mát, mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt cũng như hỗ trợ tốt cho người nằm, từ đó bạn mới có được giấc ngủ ngon và sâu suốt đêm.

Chăn ga gối nệm phù hợp và thoải mái không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ các tình trạng đau mỏi lưng, vai gáy,...Tham khảo ngay các sản phẩm nệm như nệm foam, nệm cao su, nệm lò xo, nệm bông ép,...tại Thegioinem.com, để mang lại cho mình một giấc ngủ ngon và một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy năng lượng cho ngày mới nhé!

Thực phẩm và thói quen hỗ trợ giấc ngủ sâu

Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, bạn có thể áp dụng một số bài tập hỗ trợ giúp ngủ ngon như tập yoga, thiền, thư giãn, cần có chế độ ăn khoa học, ưu tiên các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ (trà thảo mộc, chuối, hạt hạnh nhân, sữa ấm, cá hồi,…).

Việc duy trì luyện tập thể dục thường xuyên và đều đặn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, nên hạn chế các thói quen không lành mạnh cũng như kiểm soát việc sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ để có được giấc ngủ chất lượng hơn.

Kết luận

Với những thông tin trên chúng ta cũng đã hiểu được được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với chiều cao và cân nặng, mong rằng từ đây sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho những thói quen sinh hoạt của mình để có được một giấc ngủ chất lượng, phát triển bản thân một cách toàn diện.

Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

1. Trụ sở văn phòng: 361-365 Tân Sơn Nhì, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP.HCM
2. Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
3. Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
4. Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
5. Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
6. Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
7. Email: thegioinem.com@gmail.com