10 thói quen đi ngủ lành mạnh giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn

Trong cuộc sống hiện đại bận rộn, nhiều người đánh mất thói quen đi ngủ tự nhiên, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, khó vào giấc, mất ngủ kéo dài, hoặc tỉnh dậy với cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, cải thiện giấc ngủ không chỉ nằm ở số giờ ngủ, mà chủ yếu phụ thuộc vào việc duy trì thói quen đi ngủ (bedtime routine) đều đặn mỗi ngày.

Thói quen đi ngủ là công cụ mạnh mẽ giúp “thiết lập lại” đồng hồ sinh học và tạo tín hiệu thư giãn cho cơ thể. Vậy thói quen đi ngủ là gì? Cách để tạo thói quen tốt như thế nào? Cùng Thế Giới Nệm tìm hiểu trong bài viết này!

Thói quen đi ngủ là gì? Vì sao lại quan trọng đến vậy?

Thói quen đi ngủ là gì?

Thói quen đi ngủ là tập hợp các hoạt động bạn thực hiện trước khi lên giường, thường kéo dài từ 15–60 phút. Những thói quen này hoạt động như một “công tắc” giúp chuyển cơ thể từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn.

Vì sao thói quen đi ngủ lại quan trọng?

• Ổn định đồng hồ sinh học: Khi bạn đi ngủ – thức dậy vào giờ cố định, cơ thể sẽ quen và tự động tạo tín hiệu buồn ngủ vào thời điểm đó.
• Giảm stress và làm dịu hệ thần kinh: Nhiều thói quen như tắm nước ấm, đọc sách hoặc thiền giúp giảm nhịp tim, giảm căng thẳng.
• Giảm thời gian chìm vào giấc: Những người có routine ngủ rõ ràng thường ngủ nhanh hơn.
• Tăng thời gian ngủ sâu: Giấc ngủ sâu là lúc cơ thể phục hồi tế bào, củng cố trí nhớ và tái tạo năng lượng.
• Ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ, ngủ ngắt quãng hoặc thức giấc nhiều lần ban đêm thường do thiếu thói quen ổn định.

Điều quan trọng là thói quen ngủ không thể tách rời khỏi môi trường ngủ. Một không gian thoải mái với nệm – gối – chăn ga phù hợp sẽ củng cố hiệu quả của routine nhiều lần.

Nệm ép dẻo TATANA (thẳng)

1.742.000₫2.680.000₫-35%

 

5 | 21 đánh giá | 34 đã bán

GIÁ SỐC

Nệm cao su thiên nhiên TATANA Cool Fresh

7.035.000₫9.380.000₫-25%

Trả góp từ: 586.250₫

5 | 333 đánh giá | 553 đã bán

Thu cũ đổi mới giảm 10%

Nệm cao su thiên nhiên than hoạt tính TATANA Cool Grey

8.648.000₫10.810.000₫-20%

Trả góp từ: 720.667₫

5 | 275 đánh giá | 335 đã bán

Thu cũ đổi mới giảm 10%

Nệm bông ép gấp Eva TATANA

888.000₫1.110.000₫-20%

 

5 | 10 đánh giá | 470 đã bán

Tặng gối nằm gòn

Những yếu tố ảnh hưởng đến thói quen đi ngủ

Đồng hồ sinh học và hormone ngủ

Cơ thể con người vận hành theo nhịp ngày – đêm (circadian rhythm). Khi trời tối, cơ thể tiết melatonin để tạo cảm giác buồn ngủ. Khi có ánh sáng, cơ thể giảm melatonin và tăng cortisol giúp tỉnh táo. Một thói quen ngủ tốt sẽ tự động kích hoạt hệ thống hormone này đúng cách.

Ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ: điện thoại, TV, laptop, đèn LED sẽ ức chế melatonin, khiến bạn tỉnh táo dù đã mệt. Đây là lý do 80% người dùng điện thoại trước khi ngủ bị khó ngủ.

Tâm lý và cảm xúc

Stress, lo âu, suy nghĩ nhiều khiến não liên tục hoạt động ở mức cao, tạo ra sự kích thích mạnh và khó thư giãn.

Chế độ ăn uống

• Caffeine tồn tại trong cơ thể lên đến 10 giờ.
• Bữa ăn tối nhiều dầu mỡ hoặc ăn khuya khiến dạ dày phải hoạt động mạnh.
• Rượu gây buồn ngủ nhanh nhưng phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu.

Môi trường ngủ

• Phòng quá sáng, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, nệm bị lún, gối quá cao, chăn ga bí nóng đều làm gián đoạn routine ngủ và khiến cơ thể khó vào giấc.

10 thói quen đi ngủ lành mạnh giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn

Giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định

Việc duy trì một lịch trình ngủ nghỉ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, là nền tảng của vệ sinh giấc ngủ tốt. Khi bạn giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định, cơ thể sẽ điều chỉnh nhịp sinh học (đồng hồ bên trong) một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể học được khi nào nên cảm thấy buồn ngủ và khi nào nên thức dậy, từ đó bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy.

Ngắt kết nối với thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và TV phát ra ánh sáng xanh, thứ ánh sáng này được khoa học chứng minh là có thể ức chế sự sản xuất hormone melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy, việc ngắt kết nối với thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ giúp cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ một cách tự nhiên.

Tạo không gian ngủ tối, thoải mái

Phòng ngủ của bạn nên là một nơi trú ẩn được tối ưu hóa cho giấc ngủ. Điều kiện lý tưởng là một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ. Bóng tối hoàn toàn giúp cơ thể sản xuất melatonin tối đa, trong khi nhiệt độ mát (khoảng 18-20 độ C) là nhiệt độ tốt nhất để cơ thể đi vào giấc ngủ sâu.

Tắm nước ấm hoặc ngâm chân

Một thói quen thư giãn tuyệt vời trước khi ngủ là tắm nước ấm hoặc ngâm chân. Việc làm này giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Sau khi bước ra khỏi nước ấm, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm xuống một chút, đây là tín hiệu tự nhiên báo cho bộ não biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

Đọc sách nhẹ hoặc thiền 5–10 phút

Để giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày, hãy dành 5 đến 10 phút để đọc sách nhẹ (tránh những nội dung kích thích hoặc gây cấn) hoặc thiền. Những hoạt động này giúp chuyển trọng tâm của bạn từ những lo lắng sang trạng thái bình tĩnh, làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi.

Không ăn tối quá trễ

Việc ăn một bữa ăn lớn ngay trước khi ngủ có thể gây ra khó tiêu, ợ nóng hoặc trào ngược axit, những vấn đề này chắc chắn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cố gắng không ăn tối quá trễ, tốt nhất là nên ăn xong ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.

Tránh caffein sau 14h

Caffein là chất kích thích có thời gian bán hủy dài (có thể mất 6–8 giờ để một nửa lượng caffein đào thải khỏi cơ thể). Vì vậy, ngay cả một tách cà phê vào buổi chiều muộn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ sâu của bạn vào ban đêm. Hãy tránh caffein sau 14h và thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không caffein.

Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ

Trong khi tập thể dục cường độ cao nên tránh vào buổi tối, vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ như kéo giãn cơ (stretching) hoặc yoga nhẹ có thể giúp thư giãn các cơ bị căng. Hoạt động này giúp xoa dịu cả thể chất lẫn tinh thần mà không làm tăng nhịp tim hay nhiệt độ cơ thể quá mức cần thiết.

Viết ra những điều đang lo lắng

Nếu bạn thường xuyên nằm trên giường trằn trọc vì những suy nghĩ và lo lắng, hãy thử thói quen viết ra những điều đang lo lắng trước khi đi ngủ. Dùng một cuốn sổ và liệt kê những nhiệm vụ, suy nghĩ hoặc mối bận tâm của bạn. Hành động này giống như "dọn dẹp" bộ nhớ tạm thời của não, cho phép bạn để lại những suy nghĩ đó ngoài phòng ngủ.

Chọn nệm – gối – chăn ga phù hợp

Sự thoải mái về thể chất là chìa khóa. Một bộ nệm, gối và chăn ga phù hợp với sở thích và nhu cầu của cơ thể bạn có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Nệm và gối phải hỗ trợ đúng tư thế ngủ, còn chăn ga nên làm từ chất liệu thoáng khí, giúp bạn giữ nhiệt độ cơ thể lý tưởng suốt đêm.

Chăn ga gối nệm không chỉ là vật dụng trang trí mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, khuyến khích bạn tuân thủ thói quen đi ngủ đúng giờ. Sự thoải mái và hỗ trợ đúng mức từ bộ ba này giúp cơ thể nhanh chóng đạt được trạng thái thư giãn sâu, từ đó rút ngắn thời gian để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ chất lượng suốt đêm.

Nệm phù hợp giúp giảm đau lưng và trở mình

Nệm là nền tảng của giấc ngủ ngon. Một tấm nệm phù hợp cần cung cấp sự hỗ trợ đồng đều cho toàn bộ cơ thể, giữ cho cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên. Khi nệm quá mềm hoặc quá cứng, nó có thể gây áp lực lên các điểm khác nhau, dẫn đến đau lưng và buộc bạn phải trở mình liên tục để tìm kiếm tư thế thoải mái, làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu. Nệm chất lượng giúp bạn nằm yên hơn, tối đa hóa thời gian ngủ sâu cần thiết để cơ thể phục hồi.

Gối nâng đỡ đúng tư thế

Gối có nhiệm vụ lấp đầy khoảng trống giữa đầu, cổ và vai khi bạn nằm, giúp giữ cho cột sống cổ thẳng hàng với cột sống lưng. Việc chọn một chiếc gối có độ cao và độ cứng phù hợp với tư thế ngủ (nằm nghiêng, nằm ngửa hay nằm sấp) là cực kỳ quan trọng. Gối quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây căng cơ cổ, dẫn đến đau mỏi và làm bạn khó chịu khi cố gắng đi vào giấc ngủ.

Chăn ga thoáng mát giúp ngủ sâu hơn

Nhiệt độ cơ thể là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chăn ga thoáng mát làm từ các vật liệu có khả năng thấm hút mồ hôi và điều chỉnh nhiệt độ tốt (như cotton, tencel, linen) giúp ngăn chặn tình trạng cơ thể bị quá nóng. Khi cơ thể duy trì được nhiệt độ lý tưởng, bạn sẽ ít bị thức giấc giữa đêm do đổ mồ hôi, từ đó duy trì được giấc ngủ sâu và liền mạch hơn.

Gợi ý theo nhóm người

Những thói quen đi ngủ xấu khiến bạn khó ngủ hơn

• Dùng giường để làm việc/xem TV: Khiến bộ não không còn liên kết giường với giấc ngủ, dẫn đến tâm trí tỉnh táo khi nằm xuống.
• Ngủ bù/Ngủ trưa quá dài/trễ: Làm rối loạn nhịp sinh học và giảm áp lực buồn ngủ vào ban đêm, gây khó ngủ.
• Xem đồng hồ liên tục: Gây ra lo lắng và căng thẳng khi trằn trọc, làm tăng sự tỉnh táo và ngăn cản việc ngủ lại.
• Tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ: Làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể tràn đầy năng lượng thay vì thư giãn.
• Uống rượu bia để ngủ: Rượu bia làm bạn dễ ngủ ban đầu, nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu (REM), khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm và ngủ không ngon.
• Tiếp xúc ánh sáng mạnh/xanh vào tối muộn: Ánh sáng ức chế sản xuất melatonin (hormone gây ngủ), báo hiệu cho não rằng vẫn là ban ngày.
• Dùng nệm, gối quá cũ: Có thể bạn quen nằm trên tấm nệm trong nhiều năm, nhưng nếu không thay đổi, nó sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn khó chịu khi trở mình hay cảm giác đau nhức khi thức giấc. Vì thế, hãy chủ động thay nệm, gối định kỳ nhé!

Xem chi tiết: https://thegioinem.com/10-thoi-quen-xau-truoc-khi-ngu.html

Kết luận

Một giấc ngủ chất lượng không đến từ may mắn, mà từ những thói quen đi ngủ khoa học, đều đặn và phù hợp với cơ chế sinh học của chính bạn. Thay đổi đơn giản như giảm ánh sáng xanh, tắm nước ấm hay chọn bộ chăn ga thoáng mát đều có thể cải thiện giấc ngủ rõ rệt.

Và quan trọng hơn cả, hãy nhớ rằng môi trường ngủ chiếm tới 40% chất lượng giấc ngủ. Việc đầu tư vào một chiếc nệm phù hợp, gối nâng đỡ tốt và chăn ga thoáng khí chính là đầu tư cho sức khỏe lâu dài.

Hãy bắt đầu từ hôm nay, từng thay đổi nhỏ sẽ mang đến giấc ngủ sâu, năng lượng tích cực và một cuộc sống chất lượng hơn.

Thế Giới Nệm - Lựa chọn cho giấc ngủ ngon

1. Trụ sở văn phòng: 361-363-365 Tân Sơn Nhì, Phường Phú Thọ Hòa, Thành Phố Hồ Chí Minh
2. Hotline tư vấn sản phẩm: 0707 325 325
3. Hotline hậu mãi, CSKH: 0906 863 325
4. Hệ thống cửa hàng: https://thegioinem.com/stores
5. Fanpage: https://www.facebook.com/thegioinemcom
6. Zalo: https://zalo.me/816994836045545813
7. Email: thegioinem.com@gmail.com