Giấc ngủ REM là một trong những giai đoạn quan trọng trong quá trình ngủ của chúng ta. Nó không những giúp ngủ ngon mà còn tốt cho não bộ và thể chất. Sau đây là 5 cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn, hãy cùng Thegioinem.com tham khảo ngay nhé!
Tại sao giấc ngủ REM lại quan trọng?
Tại sao giấc ngủ REM lại quan trọng?
Giai đoạn REM – viết tắt của Rapid Eye Movement – là thời điểm khi mắt chúng ta chuyển động nhanh chóng trong lúc ngủ. Đây là lúc não bộ hoạt động mạnh mẽ và liên tục sản sinh ra những ảo giác kỳ lạ. Giấc mơ của con người thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, đồng thời giúp duy trì và chuẩn bị các kết nối thần kinh, qua đó nâng cao khả năng học hỏi trong tương lai. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ngủ trưa và đạt đến giai đoạn REM có thể cải thiện trí nhớ và nâng cao hiệu suất làm việc.
Bên cạnh đó, giấc ngủ REM cũng có thể góp phần vào sự phát triển của não bộ, với các cơn co giật cơ xảy ra trong giai đoạn này có khả năng hỗ trợ học hỏi các kỹ năng vận động. Trẻ sơ sinh dành 50% thời gian ngủ cho giấc ngủ REM, điều này củng cố quan điểm rằng REM rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ.
Ngoài ra, giấc ngủ REM dường như còn thúc đẩy quá trình xử lý cảm xúc và khơi dậy sự sáng tạo. Mặc dù con người có thể mơ trong cả giấc ngủ REM và NREM, những giấc mơ trong REM thường sinh động và lạ lùng hơn, trong khi giấc mơ ở NREM lại mang tính thực tế nhiều hơn. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng giấc ngủ REM có thể giúp con người hồi phục sau những sự kiện căng thẳng, và giấc ngủ REM nhiều hơn sau các trải nghiệm đau thương có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào ảnh hưởng tinh thần của giấc ngủ REM, nhưng REM cũng mang lại những lợi ích về thể chất. Giấc ngủ này dường như có vai trò ngăn ngừa béo phì. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc bỏ lỡ giai đoạn REM vào cuối đêm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng cao vào ngày hôm sau.
5 cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn
5 cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn
Phát triển và duy trì lịch trình ngủ
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn sẽ giúp đảm bảo bạn có được giai đoạn ngủ REM đầy đủ. Khi lập kế hoạch cho giấc ngủ, hãy lưu ý rằng người lớn cần nghỉ ngơi từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.
Thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày có thể giúp củng cố chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn. Ngoài việc thiết lập một thói quen lành mạnh, lịch ngủ nhất quán còn giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và tỉnh dậy vào buổi sáng theo đúng giờ.
Để xác định thời gian đi ngủ, bạn nên dựa vào giờ thức dậy và tính ngược lại sao cho tổng thời gian ngủ trong khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Điều trị rối loạn giấc ngủ
Nếu sự thay đổi trong giấc ngủ REM do gián đoạn từ rối loạn giấc ngủ gây ra, việc điều trị rối loạn này có thể giúp khôi phục lại tỷ lệ giấc ngủ REM bình thường. Chẳng hạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi điều trị chứng ngưng thở khi ngủ bằng liệu pháp áp lực dương liên tục (CPAP), người bệnh sẽ phục hồi giấc ngủ REM, đồng thời cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ có thể hỗ trợ bạn xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp, dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân.
Ngừng dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể làm giảm hoặc gần như ngăn chặn hoàn toàn giấc ngủ REM, và khi ngừng sử dụng, người dùng có thể trải qua hiện tượng phục hồi REM. Nhiều người sử dụng các loại thuốc này trong thời gian dài và cho rằng lợi ích của chúng vượt trội hơn so với những tác động không mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bị phụ thuộc vào thuốc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để giảm dần liều lượng hoặc tìm kiếm các lựa chọn thay thế phù hợp hơn.
Tránh rượu, caffeine và thuốc lá
Tránh sử dụng caffeine hoặc đồ uống có cồn trong khoảng từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ vào lúc 7 giờ tối vẫn có thể còn trong cơ thể vào lúc 11 giờ tối. Caffeine được biết đến là một chất kích thích, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, và có thể được tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, các loại trà (trừ trà thảo mộc), thuốc giảm cân và một số loại thuốc giảm đau. Hãy hạn chế uống cà phê vài giờ trước khi đi ngủ hoặc cân nhắc loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Đồ uống có cồn cũng làm gián đoạn giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, khiến bạn dễ tỉnh giấc trong các giai đoạn ngủ nông và khó quay lại giấc ngủ. Tránh sử dụng các thức uống có cồn vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ REM của bạn.
Sử dụng các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ
Lượng giấc ngủ REM thường duy trì ổn định khi một người có được giấc ngủ chất lượng đều đặn. Một số chuyên gia khuyến nghị áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số ví dụ về thói quen này bao gồm:
Tập thể dục đều đặn
Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh
Thiết lập thói quen đi ngủ ổn định với các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hoặc tắm nước ấm
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Tránh mang thiết bị điện tử và màn hình vào phòng ngủ
Nếu sau 20 phút bạn vẫn không ngủ được, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động khác ở phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ để quay lại giường.
Cần bao nhiêu giấc ngủ REM là đủ?
Cần bao nhiêu giấc ngủ REM là đủ?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ REM mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả thể chất lẫn tinh thần. Một trong những lý do khiến REM trở nên quan trọng là do thời gian diễn ra của nó.
Thông thường, REM có thể chiếm khoảng 41% tổng thời gian ngủ, tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.
Người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm, trong đó giấc ngủ REM nên chiếm từ 20% đến 25% tổng thời gian ngủ. Tuy nhiên, cơ thể có khả năng tự điều chỉnh để duy trì sự cân bằng giữa các chu kỳ giấc ngủ, vì vậy rất khó để kiểm soát chính xác thời lượng này.
Thiếu ngủ trong ngắn hạn có thể không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ REM, nhưng sau 12 đến 24 giờ thiếu ngủ, cơ thể sẽ trải qua hiệu ứng phục hồi REM trong lần ngủ tiếp theo. Thuật ngữ này đề cập đến sự tăng cường giấc ngủ REM nhằm bù đắp cho lượng REM đã bị thiếu trước đó.
Yếu tố gây rối loạn giấc ngủ REM
Yếu tố gây rối loạn giấc ngủ REM
Thời gian và số lượng giấc ngủ REM được điều chỉnh bởi các hệ thống khác nhau trong cơ thể. Thời gian của giấc ngủ REM chủ yếu dựa vào nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ sinh học, đồng bộ hóa các quá trình như nhiệt độ cơ thể và chu kỳ ngủ - thức. Nhịp sinh học chịu trách nhiệm thúc đẩy giấc ngủ REM vào những thời điểm cụ thể trong suốt giấc ngủ. Ngược lại, tổng thời gian giấc ngủ REM được điều chỉnh bởi cơ chế cân bằng nội môi, nghĩa là cơ thể cố gắng duy trì một lượng giấc ngủ REM nhất định và sẽ bù đắp bằng cách tăng hoặc giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM nếu mức này bị lệch.
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến cả thời gian và chất lượng giấc ngủ REM. Ví dụ, ở những người bị trầm cảm, chu kỳ REM đầu tiên có thể bắt đầu sớm hơn và kéo dài lâu hơn. Ngược lại, những người bị mất ngủ thường có giấc ngủ REM ít hơn. Thuốc chống trầm cảm có thể ức chế giấc ngủ REM, nhưng các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu lý do vì sao việc giảm REM này dường như không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt.
Một số rối loạn như ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm thời gian dành cho REM. Các rối loạn giấc ngủ khác có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ REM. Chẳng hạn, những người bị rối loạn hành vi trong giấc ngủ REM không bị tê liệt cơ bắp, khiến họ có thể thực hiện các hành động trong giấc mơ và có nguy cơ tự gây thương tích. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể đột ngột rơi vào giấc ngủ và bước thẳng vào giai đoạn REM, nhưng giấc ngủ của họ thường nông và kém hiệu quả hơn.
Kết luận
Giấc ngủ REM được coi là giai đoạn sôi động nhất của giấc ngủ, và nó có liên quan mật thiết đến các giấc mơ. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể đến Thegioinem.com và trang bị cho gia đình những sản phẩm nệm lò xo, nệm lò xo liên kết, nệm lò xo túi hay nệm lò xo túi một sợi để chăm sóc giấc ngủ trọn vẹn hơn nhé!
Nệm Cao Su
Nệm Lò Xo
Nệm Bông Ép
Ga Mền
Gối
Giường ngủ
Nội Thất Phòng Ngủ
